청경채 효능·효과, 먹는법과 보관법!

청경채 영양성분과 효능

청경채가 가지는 영양소와 그 효능·효과, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

청경채 영양성분

청경채 100g에 포함된 성분 및 영양소는 아래 표와 같습니다.

성분	청경채(생)	청경채(삶음)	청경채(기름볶음)	단위
칼로리	9	12	39	kcal
단백질	0.6	0.9	0.8	g
탄수화물	2	2.4	2.2	g
수용성 식이섬유	0.2	0.3	0.4	g
불용성 식이섬유	1	1.2	1	g
식이섬유 총량	1.2	1.5	1.4	g
나트륨	32	28	31	mg
칼륨	260	250	230	mg
칼슘	100	120	92	mg
마그네슘	16	17	16	mg
인	27	27	27	mg
철	1.1	0.7	0.9	mg
아연	0.3	0.2	0.3	mg
구리	0.07	0.06	0.07	mg
망간	0.12	0.17	0.12	mg
셀레늄	1	-	-	μg
크롬	1	-	-	μg
몰리브덴	7	-	-	μg
β-카로틴	2000	2600	3000	μg
레티놀 활성당량	170	220	250	μg
α- 토코페롤 (비타민E)	0.7	0.9	1.4	mg
비타민K	84	120	110	μg
비타민B1	0.03	0.03	0.03	mg
비타민B2	0.07	0.05	0.06	mg
니아신	0.3	0.3	0.3	mg
비타민B6	0.08	0.04	0.05	mg
엽산	66	53	62	μg
판토텐산	0.17	0.12	0.12	mg
비오틴	1.3	-	-	μg
비타민C	24	15	21	mg

주목할만한 것은 가열 후(삶고, 기름볶음) β-카로틴(베타카로틴)과 비타민C 함유량입니다. 청경채는 녹황색 채소 중에서도 비교적 가열에 의해 영양을 해칠 우려가 별로 없습니다.

순수한 β-카로틴의 양만으로 비교하면 대표적인 녹황색 채소인 당근이나 호박에 비해 약 절반정도 밖에 함유되어 있지 않습니다. 그러나 영양소를 손상시키지 않을 정도의 단시간의 가열로, 빨리 볶는 것만으로 맛있게 먹을 수 있는 점이 청경채의 매력이라고 말할 수 있습니다.

 

청경채의 효과 및 효능

청경채의 영양소가 가지는 효과·효능에 대해 소개합니다.

 

▣ β-카로틴이 풍부해 면역력 향상에 도움

청경채는 피망의 6배인 100g 중 2000μg이나 되는 β-카로틴을 함유한 녹황색 채소입니다.

β-카로틴은 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 기능을 가진 비타민A의 전구체 (프로비타민A)입니다. 비타민A로 기능함으로써 감기 및 감염 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 비타민C의 항산화 작용으로 피부 안티에이징 효과

청경채에 함유된 비타민C는 멜라닌 색소의 생성을 억제하고 기미를 예방하며 콜라겐 생성을 돕는 등 피부미용 효과가 있습니다.

청경채의 비타민C 함유량은 채소 중에서 많은 편은 아니지만, 청경채는 떫은 맛이 적고 가열시간이 짧다는 점이 무엇보다 장점입니다.

가열시간이 짧으면 영양소의 손실이 적기 때문에, 비타민C를 비롯한 손상되기 쉬운 영양소를 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

▣ 항암작용이 있는 글루코시놀레이트 함유

십자화과 야채는 섭취하면 항암작용이 있는 글루코시놀레이트라는 매운맛 성분이 함유되어 있습니다. 글루코시놀레이트는 십자화과 채소의 일종인 청경채에도 함유되어 있습니다.

 

▣ 풍부한 칼륨이 붓기해소에 도움

청경채는 붓기해소에 효과를 발휘하는 칼륨도 아주 풍부하게 함유하고 있습니다.

칼륨은 염분의 체외 배출을 촉진하며, 평소 염분이 많은 식사를 하고 있는 분이나 땀을 많이 흘리는 여름철, 수유 중 등 일때 특히 부족하기 쉬운 미네랄입니다.

 

▣ 칼슘이 풍부한 몇 안되는 야채

청경채는 채소 중에서 칼슘을 풍부하게 함유한 몇 안되는 채소 중 하나이기도 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 영양소이므로 가급적 평소 식생활에서 필요 섭취량을 섭취해 주면 좋습니다.

30세 여성의 하루 칼슘 권장량이 650mg인데 반해, 청경채 100g당 칼슘이 100mg이므로 청경채만으로는 하루 섭취량을 보충하기는 어렵지만 충분히 보조가 되는 양이라고 할 수 있습니다.

 

 

청경채 먹는법(조리법)

β-카로틴은 지용성 비타민의 일종이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 한편 비타민C는 열에 약하기 때문에, 강한 불로 빨리 볶는 것으로 손실을 최소한으로 할 수 있습니다. 그 외 고기나 생선 등의 단백질과 함께 먹음으로써 새로운 면역력 향상도 기대할 수 있을 것입니다.

 

 

청경채 보관방법

청경채는 건조에 약하기 때문에 보존할 때는 젖은 키친타올이나 신문지 등으로 싸서 건조하지 않도록 해야 합니다. 신문지에 싼 청경채는 비닐봉지에 넣어 야채칸에 세워 보관하도록 합니다. 냉장보관에서의 유지기간은 약 4~5일 정도입니다.

장기간 보관할 경우에는 데쳐서 냉동보관하세요. 냉동보관은 2주에서 최대 한달동안 보관이 가능합니다.

 

 

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