나이아신이 함유된 음식은? 효능·효과와 섭취시 주의사항

나이아신(니아신)이 다이어트에 좋은 이유는?

탄수화물이나 지방의 대사를 돕는 비타민 B군의 일종 '니아신'이 가지는 다이어트 효과나 미용 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.

나이아신이 부족하기 쉬운 사람의 특징과 나이아신을 많이 함유한 대표적인 식품을 소개하고, 나이아신을 효율적으로 섭취하는 방법까지 소개합니다.

어깨결림 해소와 냉증 예방으로 주목받는 나이아신 플래시에 대해서도 소개하므로, 다이어트를 목적으로 나이아신 보충제의 섭취를 생각하는 분들은 참고하세요.

 

니아신이란?

니아신(niacin)은, 비타민 B1 · B2 · B6 · B12, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등과 같은 비타민 B군 중 하나입니다. 세번째로 발견된 비타민 B군이기 때문에 비타민 B3라고도 불리고 있습니다.

다른 비타민 B군과 마찬가지로 보효소로서 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 촉진하는 작용이 있습니다.

또한 나이아신은 체내의 다양한 물질의 생합성에 관여하기 때문에, 우울증 등의 정신병이나, 알코올 의존증 등의 임상 응용이 기대되는 영양소입니다.

나이아신이라고 부를 경우 나이아신아마이드(니코틴아마이드)와 나이아신(니코틴산)을 총칭해 부르는 것이 일반적입니다. 나이아신이라는 명칭은 니코틴산 비타민(NIcotinic ACid vitam IN=NIACIN)의 약칭으로, 담배 등에 포함되는 유해물질인 니코틴과 구별하기 위해 나이아신이라는 이름이 붙여졌습니다.

 

 

 

니아신이 다이어트와 피부에 좋은 이유

왜 나이아신이 다이어트에 효과가 있는 영양소로 주목을 받고 있는 것일까요? 나이아신이 다이어트에 효과를 발휘한다고 생각되는 이유를 하나씩 설명하겠습니다.

 

· 3대 영양소 대사 · 에너지 조성을 촉진

나이아신은 '과식하지 않았는데 다이어트에 성공하지 못한다'는 사람에게 특히 효과적으로 작용할 가능성이 있습니다.

나이아신은 효소의 작용을 돕고, 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 만들어내는데 필수적인 영양소입니다.

탄수화물, 지방, 단백질은 본래 중요한 에너지원이지만, 과식하면 체지방이나 내장지방으로 축적되어 버립니다. 기존의 다이어트에서는 이러한 탄수화물, 지방을 자제함으로써 다이어트를 하는 것이 일반적이었습니다.

그러나 과식하지 않았는데도 다이어트에 성공하지 못하는 사람은 나이아신을 비롯한 비타민 B군이 부족할 수 있습니다.

비타민 B군이 부족하면 에너지원이 되는 영양소를 충분히 에너지로 변환할 수 없고, 과식하지 않아도 몸에 지방이 축적되어 버립니다.

 

· 혈액순환을 촉진하여 체지방 연소에 도움

나이아신의 섭취가 혈중지질과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시킨다는 것이 연구보고에서 밝혀졌습니다.

연구는 고지혈증 환자나 관상동맥 질환자를 대상으로 일정기간 일정량의 나이아신을 섭취시켰더니, 혈중 글리세리드(혈중지질) 및 LDL 콜레스테롤이 감소하여 HDL 콜레스테롤이 증가하였습니다.

이러한 결과는 나이아신이 지질대사 개선효과, 동맥경화 예방효과, 고콜레스테롤혈증 예방효과 등의 기능이 있다는 것을 시사합니다.

 

· 뇌 속 신경전달물질 생성을 촉진하여 정신안정에 도움

나이아신은 세로토닌, 도파민, GABA 등의 뇌 속 신경전달물질 생성에 필요한 보효소로서 정신안정 유지를 위해 중요한 비타민입니다.

적절한 다이어트를 계속하기 위해서는 운동이나 식사 뿐만 아니라 정신안정 유지도 간과할 수 없는 요인이며, 정신균형 유지에 도움이 된다는 점에서 나이아신은 다이어트에 효과적이라고 생각됩니다.

특히 체내에서 나이아신이 부족할 때 보충에 사용되는 세로토닌은, 일명 행복호르몬이라 불리는 물질로 안심, 릴렉스, 행복감 등을 주는 작용이 있습니다. 또한 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생성에도 관여하고 있어, 세로토닌의 감소를 억제하는 것이 질 좋은 수면을 확보하는 데에도 도움이 됩니다.

 

· 피부염 예방 · 피부 미용에 도움

다이어트와 마찬가지로 나이아신은 피부미용에도 효과를 가져온다고 알려져 있습니다.

나이아신에 기대되는 피부미용 효과는 다음과 같습니다.
- 피지를 제어하여 피부 및 점막의 염증을 방지
- 여드름 등 거친 피부결을 예방 및 개선
- 여드름 자국과 색소침착을 개선
- 피부에 수분을 공급하는 세라마이드 생성을 촉진하여 건조한 피부를 개선
- 피부에 탄력을 주는 콜라겐 생성을 촉진하여 주름을 개선
- 기미의 원인이 되는 멜라닌 생성을 억제하여 피부를 밝게해줌

 

나이아신이 부족하기 쉬운 사람의 특징

나이아신의 1일 섭취기준량은 성인남성은 11~13mg, 성인여성은 9~10mg, 수유부는 추가로 +3mg입니다. 나이아신은 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 일반적인 식생활을 하는 사람은 부족하거나 결핍되는 일은 드뭅니다.

그러나 아래에 해당하는 사람은 나이아신이 부족하기 쉬우므로 평소에 의식적으로 나이아신을 섭취하도록 합니다.

- 고기나 생선을 잘 먹지 않는다.
- 과자나 인스턴트 식품으로 때우는 경우가 많다.
- 술을 자주 마신다.
- 술을 마실때 안주를 먹지 않는다.

특히 주의할 것이 음주입니다. 나이아신은 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해할 때에도 보효소로 작용하기 때문에, 술을 평소에 많이 마시는 사람은 안마시는 사람에 비해 나이아신을 더 많이 소비합니다.

알코올을 마시는 빈도나 양이 많아 숙취나 두통, 메스꺼움 등의 증상을 느끼기 쉬운 사람은 나이아신이 부족해서일지도 모릅니다.

 

 

나이아신을 많이 함유한 음식

나이아신을 많이 함유한 식품을 소개합니다. 나이아신 음식을 섭취할 때는 아래에 소개하는 식품을 참고하세요.

 

· 닭고기(닭가슴살) : 18.4mg/100g

육류 중에서도 특히 나이아신을 풍부하게 함유하고 있는 것이 닭고기(닭가슴살)입니다. 100g당 18.4mg의 나이아신을 함유하고 있어 60g정도 드시면 섭취기준량을 충족시킬 수 있습니다.

따라서 매일 식사에 간단한 닭요리를 한번 먹는 것만으로 충분히 나이아신을 보충할 수 있을 것입니다. 다만 다이어트를 한다면 닭가슴살을 추천합니다. 껍질없는 닭가슴살의 지방이 100g당 1.9g인데 반해, 부위에 따라 4g정도의 지방이 함유된 제품도 있습니다. 다이어트를 위해 먹는다면 가급적 지방질이 적은 것을 선택하는 것이 좋으므로, 꼭 영양성분 표시를 체크해 보십시오.

 

· 돼지 간, 돼지고기: 17.8mg/100g

돼지 간은 나이아신을 많이 포함한 대표적인 식품 중 하나입니다. 간뿐만 아니라 돼지고기에도 같은 정도의 나이아신이 포함되어 있기 때문에, 나이아신 섭취량만으로 생각하면 둘 중 먹기 좋은 쪽을 선택하면 됩니다.

그러나 돼지간에는 비타민 A가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 과식에 주의합시다. 비타민A를 너무 많이 섭취하면 비타민A 과잉증을 일으킬 수 있습니다.

· 구운 명란젓 : 56.9mg/100g

구운 명란젓에는 모든 식품 중 최고의 나이아신이 함유되어 있습니다. 2~3조각 먹는 것만으로 나이아신 권장량을 채울 수 있습니다.

다만 명란젓을 포함한 젓갈에는 염분이나 콜레스테롤 등도 많이 함유되어 있으므로 과식에 주의합시다.

 

· 가다랑어(사시미) : 19.0mg/100g

해산물 중에서는 가다랑어 회가 가장 많은 나이아신을 포함하고 있습니다. 가다랑어포에도 나이아신이 많이 함유되어 있기 때문에 양념이나 육수로 적극 활용하면 좋을 것 같습니다.

그러나 가다랑어에는 푸린체가 많이 함유되어 있는 편이라 주의가 필요합니다. 통풍 등으로 요산수치를 조심하고 있는 분은 피하는 것이 좋습니다.

 

· 땅콩 : 23.1mg/100g

나이아신을 많이 포함한 식품 중에서도 특히 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 땅콩입니다. 칼로리가 높은편이라 과식에 주의해야 하지만, 하루 20알 정도 먹으면 약 2mg의 나이아신을 보충할 수 있어 충분한 양을 확보할 수 있습니다.

땅콩은 먹기 간편해 건강을 위해서 먹고 있는 사람도 많으며, 풍부하게 함유된 식이섬유에 의한 정장작용 등도 기대할 수 있습니다.

· 선드라이 토마토 : 12.9mg/100g

채소 중에서는 선드라이 토마토가 특히 나이아신을 풍부하게 함유하고 있습니다. 썬드라이 토마토에는 피부미용에 효과적인 비타민C와, 다이어트에 효과적인 리코펜도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 꼭 적극적으로 섭취하면 좋습니다.

다만 썬드라이 토마토는 의외로 칼로리가 높고, 소금 토마토 등의 가공품을 먹을 경우는 염분의 과다섭취 등에 염려가 있을 수 있습니다. 선드라이 토마토 섭취량은 하루 5~6개를 기준으로 과식을 하지 않도록 주의합니다.

· 새송이버섯(구이) : 9.1mg/100g

버섯류에도 많은 나이아신이 들어갑니다. 그 중에서도 특히 나이아신을 많이 함유하고 있는 것이 구운 새송이버섯과 느타리버섯 등입니다. 동물성 식품이나 땅콩에 비해 다소 떨어지는 함유량이지만, 음식의 재료로 활용하면 나이아신을 충분히 보충할 수 있습니다.

송이버섯 이외의 버섯류에 포함된 나이아신의 함량은 다음과 같습니다.

팽이버섯 : 7.2mg/100g
느타리버섯 : 10.7mg/100g

 

나이아신의 다이어트 효과를 높이는 방법

나이아신의 다이어트와 피부미용 효과를 최대한 살리기 위해 나이아신을 효율적으로 섭취하는 방법을 알려드립니다.

 

· 동물성 식품을 중심으로 식단을 생각

나이아신은 동물성 식품에 더 많이 포함되어 있으므로, 식단을 짤때 동물성 식품 위주로 하면 좋습니다. 평소 고기나 생선을 잘 안먹는 사람은 닭가슴살, 가다랑어 회 등을 섭취해보세요. 동물성 식품에는 나이아신의 원료가 되는 트립토판이 함유되어 있어 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

· 물에 잘 녹기 때문에 국물도 섭취

나이아신은 수용성 비타민이므로 삶아서 조리하면 많은 나이아신이 국물에 녹아나옵니다. 따라서 스프나, 국물 등으로 먹을 수 있는 요리를 선택하도록 합시다. 또한 나이아신은 비타민으로서는 드물게 가열해도 거의 손상되지 않는 영양소이므로 가열 조리를 해도 문제 없습니다.

 

· 축적되지 않기 때문에 매일 식사에 도입

나이아신을 포함한 수용성 비타민은 과다섭취해도 소변으로 배출되기 때문에, 가급적 매일 식사에 나이아신이 많이 함유된 식품을 섭취하여, 평소에 충분한 나이아신을 섭취할 수 있도록 합니다.

· 적당한 운동습관 들이기

나이아신 뿐만 아니라 지방연소 효과 등으로 다이어트에 도움이 되는 영양소는 다양하지만, 모두 적절한 생활습관과 운동습관을 결합하는 것이 필수적입니다. 평소 운동부족이라고 느끼는 사람은, 간단한 스트레칭과 몸을 자주 움직이는 습관을 들입시다.

 

 

나이아신 보조식품 섭취시 주의점

식품에서 섭취하는 정도의 양이라면 기본적으로 과잉섭취의 걱정은 없지만, 보충제로 나이아신을 섭취하려고 하는 경우는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

· 나이아신 플래시 현상에 주의

100mg이나 500mg 같은 고용량의 나이아신 보충제를 먹으면, 얼굴과 피부가 붉어지고 피부표면에 가려움증이 생기거나, 햇볕에 탔을 때와 같은 따끔따끔한 가벼운 통증을 일으키는 증상을 나타날 수 있습니다.

이것은 나이아신 플래시라고 불리는 것으로, 급격히 혈액순환이 촉진되었기 때문에 일어나는 증상입니다. 나이아신 플래시 자체는 해가 없기 때문에 혈액순환 촉진효과를 이용하여 손발냉증 개선, 어깨결림 해소, 디톡스 등으로 이용되기도 합니다.

그러나 특유의 가려움이 사람에 따라서는 견디기 힘들게 느껴지는 경우도 있어, 부주의하면 뜻하지 않게 강한 증상을 일으킬 수 있습니다. 우선 나이아신 플래시를 일으키기 어려운 나이아신 아미드로 몸을 적응시키는 등의 순서를 밟도록 하는 것이 좋습니다.

· 간 손상 가능성

나이아신의 장기적인 과잉섭취는 간에 큰 손상을 줄 수 있으므로 매일 보충제를 섭취하는 것은 삼가도록 합시다.

 

· 탄수화물 대사를 방해할 가능성

나이아신에 관한 최근의 연구에서는 나이아신의 대량 섭취가 탄수화물의 대사를 방해한다는 보고도 있습니다. 따라서 나이아신 플래시를 실천할 때는 먼저 주치의와 상담을 하도록 하고, 본인 판단으로 나이아신의 과다섭취는 삼가해 주십시오.

 

 

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