낫또의 효능과 맛있게 먹는 법

 

낫또란?

낫또는 찐 콩을 낫또균에 의해 발효시킨 것으로 일반적으로 낫또라고 하면 「실밥 낫또」를 가리킵니다. 이토비키 낫토(실밥 낫또)가 널리 퍼진 것은 무로마치 시대 무렵으로 알려져 있으며, 그 이전의 나또는 콩을 누룩균으로 발효 후 건조 숙성시킨 것이었습니다. 이것은 된장이나 장에 가까워 조미료로 사용되었던 것 같습니다.

 

낫토균

낫토균은 학명을 바실러스 낫토라고 하며, 고초균이라는 미생물의 일종입니다. 이름 그대로 마른 풀이나 볏짚, 땅속에 널리 서식하고 있습니다. 낫토균은 채취된 환경에 따라 많은 종류가 있으며, 종류에 따라 낫토가 되었을 때의 맛과 냄새, 끈기 등에 차이가 나타납니다.

낫토균은 증식할 때 단백질 분해 효소와 비타민B군을 생산하기 때문에 더욱 영양이 풍부한 식품으로 바뀝니다. 낫토의 종류에 따라서는 비타민B2의 함유량은 원래 콩의 3~4배나 되는 것도 있습니다. 낫토균은 장내에서 유해한 장내세균을 억제하고, 유산균 등의 유용한 장내 세균을 증가시키는 작용이 있어, 장내환경을 개선하는데 유효합니다. 또한 최근의 연구에서는 낫토균의 항암작용과 면역기능을 높이는 기능에 대해서도 보고되고 있습니다.

 

콩과 낫또의 영양성분 비교

콩은 그 자체가 매우 영양이 풍부한 식품이지만, 발효되어 낫또가 됨으로써 영양성분에 변화가 나타납니다.

영양소(100g당)
① 단백질 

삶은콩 : 16.0g / 낫또 : 16.5g

② 칼륨

삶은콩 : 570㎎ / 낫또 : 660㎎

③ 칼슘

삶은콩 : 70㎎ / 낫또 : 90㎎
④ 철

삶은콩 : 2.0㎎ / 낫또 : 3.3㎎
⑤ 비타민K

삶은콩 : 7㎍ / 낫또 : 600㎍
⑥ 비타민B2

삶은콩 : 0.09㎎ / 낫또 : 0.52㎎
⑦ 식이섬유

삶은콩 : 7.0g / 낫또 : 6.7g

콩은 가열 조리 도중에 손실되는 영양성분이 있습니다. 발효과정에서 낫또균이 생성하는 영양소가 손실된 영양성분을 보충한다고 할 수 있습니다.

 

낫토가 만들어지는 제조 공정

콩을 낫토로 바꾸는 낫토균은 매우 강하고 증식속도도 빠르기 때문에 된장이나 간장과 달리 비교적 단시간에 발효합니다. 낫토 제조업체에 따라 생산 공정은 다소 차이가 있으나 일반적인 제조공정은 다음과 같습니다.

① 세정

낫토의 원료가 되는 콩은 크기도 종류도 여러가지 있지만, 현재는 큰 알보다 작은 알갱이나 극소알의 낫토를 선호하는 경향이 있습니다. 콩 알갱이가 작은 것이 1팩당 콩 수량이 증가하고 콩의 표면적이 커지기 때문에 낫토균이 만들어지면서 점질물이나 맛의 양이 증가할 수 있다고 합니다. 또한 밥 알갱이와도 잘 얽히기 때문에 입에 닿는 느낌이 좋아지면서 먹기 쉬워진다고도 할 수 있습니다.

원료인 콩을 기계에서 선별하여 벌레먹은 콩이나 상한 콩, 이물질 등을 제거한 후 기계로 콩을 씻습니다.

 

② 침지

씻은 콩을 물에 담가둡니다. 충분히 물을 흡수한 콩은 통통해져서 원래 콩의 2배 이상의 무게가 됩니다.
침지 시간은 겨울에는 수온이 낮기 때문에 17~18시간, 여름 수온이 높은 시기에는 7~8시간 정도입니다만, 콩의 품종이나 입자의 크기에 따라서도 다릅니다.

 

③ 찜

충분히 담근 콩을 고압의 압력솥에 찌습니다. 콩을 쪄서 부드럽게 함으로써 낫토균이 콩 성분을 분해하기 쉬운 상태가 됩니다.

 

④ 낫토균 분무

콩 표면에 낫토균을 분무합니다. 잡균의 혼입을 방지하기 위해 콩의 온도가 70~90℃에서 낫토균을 만듭니다.

 

⑤ 발효용기 충전

발효 용기에는 스티로폼제, 종이컵, 누룩, 지푸라기 등이 있습니다. 어떤 용기의 경우라도 잡균의 혼입을 방지하기 위해 콩이 뜨거울 때 용기에 넣습니다. 낫토균의 증식에는 산소가 필요하므로, 콩과 콩 사이에는 공기 통로를 남겨두고 너무 뭉쳐지지 않도록 채워넣습니다.

 

⑥ 발효·숙성

38~42℃에서 16~24시간 발효시킵니다. 발효 온도와 시간은 발효 용기나 제품마다 다릅니다. 발효 후 제품의 온도가 실온까지 내려가면 냉장실로 옮겨 증식한 낫또균을 휴면시킵니다. 숙성은 보통 5℃ 이하의 저온에서 보관합니다.

 

⑦ 포장·출하

숙성을 마친 낫토는 라벨을 붙어 배송됩니다. 운송 중에 낫토균이 다시 발효되면 암모니아 냄새의 발생 등으로 품질이 저하됩니다. 냉장·냉동차를 사용해, 온도관리에 세심한 주의를 기울여 배송이 됩니다.

 

낫토의 영양성분과 효능·효과

낫토는 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 비타민 · 미네랄 · 식이섬유 등의 영양소를 균형있게 포함한 식품입니다. 또한 콩의 영양 성분과 낫토균에 의해 생성되는 기능 성분을 섭취할 수 있습니다.

 

① 나토키나제

낫토에 포함된 효소 단백질의 일종입니다. 혈전의 주성분인 피브린에 직접 작용하여 분해하는 작용과, 체내 혈전용해 효소인 우로키나제의 전구체인 프로우로키나제를 활성화하는 작용이 있습니다. 또한 혈전용해 효소인 플러스민을 만들어내는 기능을 증대시키는 작용도 하여 다양한 각도의 혈전 예방작용이 있음을 알 수 있습니다. 혈전은 심야부터 새벽까지 만들어지기 쉬운 것으로 알려져 있기 때문에 낫토는 저녁식사로 섭취하는 것이 혈전의 예방에 효과적이라고 할 수 있습니다.

나토키나제에는 혈전용해 작용 외에도 혈압을 낮추는 효과와 혈류를 개선하는 효과 등도 있다는 것이 확인되었으며 낫또는 성인병 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다. 혈압이 높은 경우나, 고지혈증, 당뇨병 등의 성인병의 우려가 있는 경우는 정기적으로 낫토를 섭취하면 개선을 기대할 수 있습니다.

 

② 비타민 K2

비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 인자와 혈액 응고를 억제하는 인자를 모두 활성화하는 작용이 있어 정상적인 혈액 응고에는 필수 영양소입니다.

비타민K는 야채와 해조류 등에 포함된 비타민 K1과 미생물이 생산하는 비타민K2가 있습니다. 비타민K2에는 여러가지 종류가 있으며 낫토에 포함되는 것은 비타민 K2의 메나퀴논-7(MK-7)입니다.

 

③ 폴리아민

폴리아민은 유전자에 작용하여 체내의 염증을 억제하는 작용이 있어 안티에이징 및 성인병 예방에 도움이 된다고 여겨지고 있습니다. 폴리아민은 체내에서 아미노산의 일종인 아르기닌에서 합성되는 물질이지만 나이가 들수록 합성되는 양은 저하됩니다. 치즈와 요구르트, 콩에도 폴리아민이 풍부하게 함유되어 있지만, 그 중에서도 낫토에는 매우 많은 폴리아민이 함유되어 있습니다.

성인 남성을 대상으로 실시한 실험에서는 매일 1팩의 낫또를 2개월 동안 계속 먹은 경우, 낫도를 전혀 먹지않는 사람과 비교했을때 1.36배의 혈중 폴리아민 농도가 상승했습니다.

 

④ 이소플라본

콩에 함유되어 있는 성분으로 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 합니다. 여성 호르몬의 분비가 저하된 경우에는 여성 호르몬의 대체 물질로 작용하게 됩니다. 낫토균의 작용에 의해 흡수율이 높아지기 때문에 낫토는 그대로의 콩보다 효과적이라고 할 수 있습니다.

낫토균에 의해 대두가 발효되면 이소플라본의 분자 표면에 붙어 있는 당의 사슬이 끊어져 아그리콘이라는 물질로 바뀝니다. 이 이소플라본 아그리콘은 면역력을 증강하고 암세포의 증식을 억제하거나 방사선 치료에 의한 면역저하를 방지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

⑤ 레시틴

콩에 함유된 인지질의 일종입니다. 유화작용으로 혈중 콜레스테롤이 혈관벽에 침착되는 것을 방지하고 간기능을 강화시켜 콜레스테롤 합성을 조절하는 작용이 있어 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

 

⑥ 사포닌

콩 사포닌은 콩에 포함된 쓴맛과 떫은맛 성분으로, 콩을 삶을 때 거품이 생겨 나오는 떫은맛에 많이 포함되어 있습니다.콩 사포닌은 강한 항산화 작용이 있어 안티에이징과 성인병 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

더 건강해지는 낫토와 식재료의 조합

낫토와 다른 식재료와의 조합은 무한대라고 할 수 있습니다. 건강효과를 높이는 조합 등 원하는 조합으로 다양하게 시도해 보는 것이 좋습니다.

낫토의 맛

낫토는 잘 저으면 맛있어진다고 합니다. 낫토의 끈기는 감칠맛 성분인 글루탐산이 사슬처럼 결합된 폴리γ-글루탐산이라는 고분자 물질로 구성되어 있습니다. 섞는 것으로 폴리γ-글루탐산의 사슬을 끊어, 글루탐산을 분리시키는 것으로 맛을 더 끌어올릴 수 있는 구조입니다.
  

① 낫토+파

낫토와는 단골 조합이라고 할 수 있습니다. 대파, 쪽파 등 파 특유의 향기는 낫토와 잘 어울립니다. 낫토에 잘게 썬 파를 추가함으로써 파 냄새 성분이기도 한 황화아릴의 효과로 비타민 B1, B2의 흡수율이 높아져 피로회복 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

② 낫토+달걀

계란은 양질의 동물성 단백질, 비타민과 미네랄을 포함한 영양가 좋은 식품입니다. 낫토에는 적은 비타민 A가 달걀에는 많이 포함되어 있어, 달걀의 동물성 단백질과 콩의 식물성 단백질을 함께 섭취함으로써 더욱 균형잡힌 식품이 됩니다.

계란 흰자에 포함된 아비딘은 낫토에 포함된 비오틴의 흡수를 저해하기 때문에 비오틴의 콜라겐 합성 촉진효과가 없어진다는 이유로 낫토와 계란은 맞지 않다고 하기도 하나, 비오틴은 장내에서도 합성할 수 있기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다. 신경이 쓰이는 경우, 노른자만을 낫토와 섞고 흰자는 따로 찌개에 넣는 등의 방법으로 영양소를 낭비없이 섭취할 수 있습니다.

 

③ 낫토+김치

발효 식품끼리의 조합으로 궁합이 탁월합니다. 낫토균은 김치에 포함된 유산균의 증식을 돕는 작용이 있어, 장내환경을 개선하는데 매우 효과적인 조합이라고 할 수 있습니다.

 

④ 생강 · 고추냉이 · 멸치 · 가다랭이포 · 참깨 등

그 밖에도 낫토와 조합하면 맛있는 음식이 아주 많이 있습니다. 여러 식품을 조합하면 영양 밸런스도 갖추어져, 건강 효과가 향상되는 것도 기대할 수 있습니다. 여러가지 조합으로 낫토를 즐겨먹읍시다.

 

낫또를 먹을 때 주의할 점

낫또는 건강에 아주 좋은 식품이므로 일상적이고 지속적으로 섭취하면 좋은 식품이지만 주의가 필요한 사람도 있습니다.

① 고요산혈증인 사람

낫토에는 푸린체가 비교적 많이 포함되어 있습니다. 고요산혈증 치료 중인 경우 푸린체를 많이 포함한 식품에 대해 주의하도록 하는 경우가 있을 수 있습니다. 반드시 낫토가 요산 수치를 높이는 것은 아니지만, 낫토는 푸린체를 많이 포함한 식품임을 알아 두고 과식하지 않도록 합시다. 다른 식품과의 조합에 따라 다르지만 하루에 1팩이면 문제 없는 것으로 알려져 있습니다. 걱정이 되는 경우, 의료기관의 담당의사나 영양사와 상담을 해보는 것을 권합니다.

 

② 항혈전제 ·와파린을 복용하고 있는 사람.

와파린이라는 약을 복용하고 있는 경우는 낫토균이 장내에서 생산하는 비타민K가 약효를 저해하기 때문에 낫토를 먹는 것은 피해야 합니다. 현재는 와파린을 대체하는 나또를 먹어도 지장이 없는 약도 나와 있으므로 주치의와 상의해 봅시다.


낫토는 일본에서 옛날부터 먹어 온 전통적인 건강식품입니다. 현대 사람들은 낫토 등의 콩 제품을 먹을 기회가 감소하고 있다고 합니다. 낫토의 다양한 건강효과는 과학적으로 증명되고 있으므로 건강유지를 위해 꾸준히 섭취해 보도록 합시다.

 

 

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