다이어트 견과류 추천! 효능·효과와 하루 권장량은?

견과류 종류와 영양소 및 효능

견과류 다이어트가 무엇이고 견과류 다이어트에 이용되는 견과류의 종류나 칼로리 등, 견과류 다이어트를 시작하기 전에 알아둬야할 기본사항에 대해 알아보겠습니다.

견과류 다이어트란?

 

견과류 다이어트란 과자나 빵 등의 간식을 견과류로 대체하는 다이어트 방법입니다.

식사를 제한하는 것이 아니라 간식으로 먹기 때문에 지속하기 쉬운 것이 장점이라고 할 수 있습니다. 시판되는 과자에 포함된 당분의 섭취를 억제함으로써 지방축적을 막을 수 있습니다.

또한 견과류는 비타민 B군과 비타민 E, 불포화 지방산 등 미용에 효과적인 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 다이어트 효과뿐만 아니라 좋은 영양소가 풍부한 견과류는 건강하게 살을 빼고 싶은 사람에게 추천하는 식품입니다.
  

견과류란?

견과류는 식용 열매·종자의 총칭으로, 씨앗 종류인 열매를 말합니다. 일반적으로 견과류로 인식되고 있는 땅콩은 콩류이지만, 예외로 씨앗류로 분류되어 있습니다.

견과류를 크게 분류하면 견과, 핵과, 종자의 3종류입니다. 주요 견과류는 다음과 같이 나뉩니다.

· 견과 : 헤이즐넛, 마카다미아넛
· 핵과 : 아몬드, 호두, 피칸
· 씨앗 : 캐슈넛, 피스타치오, 브라질너트

각각 포함된 영양소가 다르기 때문에 견과류 다이어트에서는 한 종류의 견과류를 먹는 것보다 여러 종류가 섞인 믹스 견과류를 선택하는 것을 추천합니다.

 

견과류 칼로리는?

견과류의 칼로리는 다소 높다는 인식이 있는데, 실제로 주요 견과류의 칼로리는 어떤지 확인해 보겠습니다.

견과류의 종류와 칼로리

위의 표를 보면 견과류 25g의 칼로리는 대략 145~180kcal인 것을 알 수 있습니다. 백미 100g의 칼로리가 156kcal인 것을 고려하면 견과류는 결코 칼로리가 낮은 식품은 아닙니다.

 

한편 간식으로 먹을 수 있는 과자나 빵에 비교하면 견과류 칼로리는 낮은 편입니다. 견과류 다이어트는 간식을 과식하는 사람에게 적합한 다이어트 방법입니다.

 

견과류 다이어트 효과

다음으로 견과류가 다이어트에 효과적인 이유를 설명하겠습니다.

 

▣ 불포화지방산이 콜레스테롤을 억제

견과류에는 지방을 많이 함유하고 있지만, 대부분이 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤을 억제하고 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.

견과류(각 100g)에 포함된 불포화 지방산의 양은 다음 표와 같습니다.

견과류 종류별 불포화 지방산 함유량

불포화 지방산은 식물과 어류에 많이 포함된 지방질로, 일가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.

견과류에 포함되어 있는 주요 일가 불포화 지방산은 올레인산입니다. 올레인산은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방해 줍니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 되면 체내에 지방이 축적되어 비만을 일으킵니다. 올레인산에 의한 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용은 다이어트에도 매우 효과적입니다.

또한 다가 불포화 지방산 중 견과류에 많이 함유된 것은 리놀산과 오메가3 지방산입니다. 일가 불포화 지방산과 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤을 줄일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

▣ 비타민E가 신진대사를 활발하게 

견과류에는 특히 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하여 세포의 노화를 방지하는 작용을 하는 영양소입니다.

체내에서 산화가 진행되면 과산화지질이라고 불리는 지질이 만들어져 노화와 동맥경화를 일으킵니다. 비타민 E는 과산화지질이 생성되는 것을 억제하거나 과산화지질의 재료가 되는 활성효소를 제거하기도 합니다.

또한 비타민 E는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게하는 작용이 있습니다. 자율신경이 정돈되고 신진대사가 활발해지기 때문에 다이어트에도 효과적인 영양소로 알려져 있습니다.

▣ 식이섬유로 변비 예방

견과류는 변비개선에 효과적인 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다. 특히 아몬드와 땅콩에 많이 포함되어 있습니다.

견과류 종류별 식이섬유 함유량

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 분류되지만 견과류에 많은 것은 불용성 식이섬유입니다.

불용성 식이섬유는 소화관 내에서 수분을 흡수하고 부풀어 오르는 것으로 장을 자극합니다. 자극된 장은 움직임이 활발해지고 배변이 촉진되므로 변비 예방 및 해소에 효과적인 영양소입니다.

▣ 비타민 B군이 신진대사에 도움

견과류는 비타민 B군도 풍부하게 함유하고 있지만, 종류에 따라 함유된 비타민 B군의 종류도 다릅니다. 견과류의 종류별 비타민 B군 함유량(100g당)은 다음 표와 같습니다.

견과류 종류별 비타민B군 함유량

· 비타민 B1 : 탄수화물 대사를 돕는 비타민으로 알코올 분해에도 관여한다. 피로, 스트레스 해소에도 효과적. 피스타치오 캐슈넛에 많이 함유.
· 비타민 B2 : 3대 영양소의 대사를 촉진한다. 피부, 모발에도 효과적. 아몬드에 많이 함유.
· 나이아신 : 피부의 건강을 유지하는 비타민으로 혈액순환을 도와 냉증 및 두통개선에도 도움을 준다. 땅콩에 많이 함유.
· 비타민 B6 : 단백질 대사를 촉진하는 비타민으로 피부, 모발을 건강하게 유지하여 트러블을 예방한다. 피스타치오에 많이 함유.

 

견과류 다이어트의 올바른 방법

지금부터는 견과류 다이어트의 구체적인 방법에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

▣ 간식은 과자·빵 등을 견과류로 대체

견과류 다이어트의 경우 간식으로 먹던 과자나 빵을 견과류로 대체해 줍니다. 평소와 같은 간식에 견과류를 추가하는 것은 아니라는 점을 알아둡시다.

또한 식사를 견과류로 대체하는 것은 영양 밸런스가 깨지는 원인이 되기 때문에 추천할 수 없습니다. 식사는 영양의 편중이 되지 않도록 균형있게 먹도록 합니다.

 

 

▣ 하루 25g 정도를 기준으로 먹는다

견과류 다이어트를 할 때는, 1일 25g을 기준으로 견과류를 간식으로 먹도록 합니다. 앞서 말한 것처럼 견과류의 칼로리는 의외로 높기 때문에 과식에 주의합시다.

매번 양을 측정하는 것이 번거로운 사람은 한쪽 손바닥에 담을 정도의 양을 기준으로 합니다. 아몬드 1알의 무게는 약 1g이므로, 아몬드 20~25알 정도로 기억해 두면 좋을 것입니다.

 

 

▣ 견과류 다이어트에 적합한 견과류 종류와 특징

견과류 다이어트로 먹는 견과류의 종류에 특별히 정해진 것은 없습니다.

견과류는 종류에 따라 포함된 영양소도 크게 다릅니다. 취향에 따라 선택해도 좋지만 한 종류만 먹는 것이 아니라 여러 종류의 견과류를 먹으면 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

· 아몬드 : 50%는 지질로 이루어져 있으며, 올레인산이나 리놀산을 많이 포함한다. 이 밖에 비타민E와 비타민B2가 풍부해 안티에이징 식품으로 인기가 높다.
· 호두 : 역사가 오래된 견과류. 불포화지방산인 오메가3 지방산은 견과류 중 가장 많다. 엽산이나 트립토판도 풍부.
· 마카다미아 너트 : 비교적 새로운 종류의 견과류. 올레인산이 많아 동맥경화 예방에 효과적. 비타민 B1이 풍부해 탄수화물 대사를 촉진한다.
· 피스타치오 : 영양가가 높아 주목받는 견과류. 50%를 지방이 차지하며 올레인산을 풍부하게 함유. β-카로틴이 많아 노화 예방에도 효과적이다.
· 땅콩 : 콩류 견과류. 단백질이 풍부해 다이어트에도 적합하다. 불포화지방산 중 올레인산과 리놀산이 많다.
· 캐슈넛 : 피로회복 효과가 있는 비타민 B1이 많이 들어있다. 철이나 엽산도 많아 빈혈예방에도 적합한 견과류.
· 헤이즐넛 : 올레인산이 많은 견과류. 에너지 대사를 촉진하는 비오틴이 풍부하게 포함된다. 모발 및 피부 건강 유지에도 효과적이다.

또한 튀겨진 견과류보다 초벌구이나 볶은 견과류를 선택합시다. 튀긴 견과류는 칼로리가 높은 경향이 있기 때문에 권장할 수 없습니다.

또한 시판되고 있는 견과류 중에는 소금이나 첨가료가 들어간 것도 있습니다. 염분의 과다섭취를 방지하기 위해 무염 견과류를 선택하도록 합시다.

견과류 다이어트 지속 요령

같은 견과류를 계속 먹으면 질리기 때문에, 견과류 다이어트는 견과류의 종류를 가끔 바꾸는 것을 추천합니다. 믹스넛도 질리는 사람은 평소와는 다른 종류를 개별적으로 사거나, 다른 제품의 믹스넛을 선택하면 좋을 것입니다.

시중에는 다양한 제품의 견과류가 있으므로, 좋아하는 견과류를 찾아보는 것도 좋을 것입니다. 같은 견과류라도 껍질이나 속껍질이 있는 것은 맛과 식감이 다릅니다.

 

견과류 다이어트의 주의점

마지막으로 견과류 다이어트의 주의해야 할 점에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

▣ 과식은 비만이나 피부염의 원인이 되므로 주의

견과류는 건강과 미용에 효과적이지만, 과식은 비만이나 피부염의 원인이 됩니다.

하루에 25g의 견과류도 칼로리는 약 150kcal입니다. 예를 들어 두배의 양을 먹어버리면 슈크림이나 카스테라를 100g 먹는 것과 별반 다르지 않습니다. 견과류 다이어트로 칼로리가 높은 간식을 삼가고 싶다면 견과류 과식에 주의하시길 바랍니다.

또한 가공이 된 견과류에는 지방질이 많이 포함되어 있습니다. 버터와 기름을 너무 많이 섭취하면 피지분비가 활발해져 여드름과 뾰루지가 생기기 쉬워집니다.

견과류 다이어트의 경우 첨가물이 적은 견과류를 적당량 먹는 것이 포인트입니다.

▣ 염분 과다섭취 주의

견과류 제품 중에는 소금 및 첨가물이 들어있는 것이 있습니다. 염분 과다섭취는 고혈압이나 동맥경화의 원인이 되기 때문에 가능한 무염 견과류를 선택하세요.

 

 

▣ 견과류 알레르기 주의

견과류 다이어트 중 입안과 목 등의 점막이 가려워지거나 두드러기가 나거나 하는 경우, 즉시 견과류 섭취를 중단합니다.견과류 알레르기를 일으키고 있을 가능성이 있기 때문에 의료기관의 진찰을 받는 것을 추천합니다.

땅콩은 콩류이기 때문에 다른 견과류와는 알레르기의 원인이 되는 항원이 다릅니다. 따라서 땅콩으로 알레르기를 일으켜도 아몬드와 호두에서는 알레르기가 일어나지 않는 사람도 있습니다. 반대도 마찬가지이기 때문에 지금까지 알레르기가 나오지 않았다고 해서 방심은 금물입니다.

 

 

 

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