면역력 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식

바야흐로 코로나19 바이러스가 창궐하는 시대. 어느때보다 바이러스에 대한 경각심이 높아지고 있습니다. 

바이러스로부터 내몸을 지켜주는 기본 중의 기본 면연력. 면역력이 떨어지면 감염에 걸리기 쉬워질 뿐만 아니라 암등의 질병이 발병할 위험이 증가하게 됩니다.

 질병뿐만 아니라 면역력의 저하로 인해 혈액순환이 나빠지면, 신진대사가 저하되어 미용면에도 악영향이 나타날 수 있습니다.

 그리고 면역력은 노화나 과도한 스트레스, 생활습관 등에 의해 저하될 수 있습니다. 

어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을일까요? 
면역력 향상에 대한 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

면역력의 60~70퍼센트는 장에서 생긴다

 

면역은 우리 몸을 지켜주는 중요한 구조예요.

면역력이 저하되면 감염에 걸리기 쉬워질 뿐만 아니라 건강이 악화될 위험이 증가하게 됩니다. 

예를 들어 독감의 경우에 면역력이 저하되어 있으면 증상이 악화되거나 호흡기 등에 2차적인 세균 감염증을 일으키기 쉽고, 입원이 필요하거나 사망할 리스크도 증가한다고 합니다.

 

 

 

 

그럼 어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까요? 
그 포인트는 일단 장에 있습니다.

우리가 살아가기 위해서 필요한 식사. 그 음식을 소화 흡수하고 배설하는 것이 바로 장입니다. 음식에는 주로 유해한 병원균이나 바이러스가 묻어있을 위험성도 있습니다. 
그러한 유해한 것이 몸 안에 침입하는 것을 방지하기 위해 장에는 면역력이 갖추어져 있을 필요가 있습니다.

면역력의 60~70%는 장에 있다고 할 정도입니다.
즉 장내 환경을 양호하게 유지하는 것으로, 면역력의 저하를 방지할 수 있습니다. 장내 세균의 균형을 잡는 요구르트, 절임, 된장 등 발효식품과 식이섬유, 올리고당은 면역을 담당하는 세포의 균형을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유를 먹이로 하는 낙산균을 생성하여 장 점막을 복구하고 면역기능을 높여줍니다.

또한 토마토나 사과, 차 등에 함유된 폴리페놀류와 푸른생선에 많이 함유된 EPA 등의 n-3계 불포화지방산도 염증을 억제하는데 도움을 주며 장의 면역력과 크게 관련이 있습니다.

장내 환경 뿐만 아니라 면역세포 자체에 작용하는 음식도 중요합니다. 우선 면역세포를 활성화 시키기 위해서는 단백질이 꼭 필요합니다. 세포의 주성분이 되는 것이 단백질이기 때문입니다.

비타민 A와 비타민 E도 세포의 면역기능을 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아연과 셀렌, 구리, 망간 등의 미네랄류도 면역세포를 보호하기 위해 필요합니다.
이것들은 '미량 미네랄'이라고 불리며 우리 몸에는 필수불가결한 영양소입니다.

자칫 악당이 되기 쉬운 콜레스테롤도 면역력을 높이기 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다. 면역력이 높아지기 위해서는 오래된 세포에서 새로운 세포로 교체해야 하는데, 이를 위해서는 세포막의 재료가 되는 콜레스테롤이 필요하기 때문입니다.


그럼 어떤 식사를 유의하면 면역력을 높일 수 있을까요?
가장 쉽게 생각해 볼 수 있는 것은 여러가지 종류의 음식을 골고루 섭취하는 것입니다.

단백질과 비타민, 미네랄의 균형을 생각한다고 해도, 무엇을 얼마나 먹으면 좋은지는 알기 어렵습니다. 부식으로 단백질을 섭취하고 샐러드와 조림 등으로 비타민과 미네랄을 보급하는 등 반찬의 종류를 늘리는 것이 가장 좋지 않을까요.

장내 환경에 도움이 되는 것도 몇가지로 특정 지을 수 없습니다. 우리의 체내에는 1000 종류 이상, 600~1000조개의 장내 세균이 있다고 알려져 있습니다. 그런 장내 환경을 양호하게 유지하기 위해 어떤 특정 재료가 모든 장내 세균에 효과가 있다고는 말할 수 없습니다. 또한 장내 세균의 구성도 개개인의 차이가 있으며 어떤 사람에게 유효한 재료라도 다른 사람에게는 별로 유효하지 않을 가능성이 있기 때문입니다.

또한 같은 재료를 2주 정도 계속 섭취해도 효과가 없을 경우 다른 재료를 시도해 보는 것도 하나의 방법입니다. 예를 들어 요구르트만 고집하는 것이 아니라, 다른 발효 식품을 먹어보는 것도 좋을 것입니다. 물론 요구르트의 경우, 같은 것을 계속 먹을 것이 아니라 일정 기간을 두고 종류를 바꾸어 보는 것이 좋습니다.

우리에게 친숙한 발효 식품은 된장이나 간장, 절임 등입니다. 특히 된장은 발효식품일 뿐만 아니라 미량 미네랄 아연을 함유하고 있어 면역력에 대한 효과를 기대할 수 있습니다. 덧붙여서 아연은 면역력 뿐만 아니라 발육과 성장에 관여하고 있는 것 외에, 피부 대사와 당 대사, 임신을 유지하기 위해서도 필요합니다. 그래서 아연이 결핍되면 피부질환이나 식욕부진, 미각장애를 비롯한 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

아연은 어떤 종류의 세포의 증식을 촉진시키는 역할을 합니다. 그 때문에 암세포를 늘려버릴 위험성이 있다는 것을 완전히 부정 할 수는 없지만 약제로서 아연을 계속적으로 복용해 과잉섭취를 하였을 경우입니다. 아연이 풍부하게 포함되는 재료를 충분히 먹었다고 해도, 평소의 식사로는 아연 과잉 섭취가 될 염려는 없습니다.
 
염분을 너무 많이 섭취하는 것을 조심하면서, 된장을 잘 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

면역력을 높이는 방법

 

면역력을 높이기 위해서 어떤 식사를 하는 것이 좋을지 정리해 보겠습니다. 발효식품과 식이섬유는 체내면역의 60~70%가 존재하는 장 환경을 조성하는데 필수적입니다. 
또한 장내 환경을 개선하는 것은 변비해소와 연결되며 대장암 등의 질병위험도 줄일 수 있습니다.

단백질과 비타민, 미네랄은 면역세포를 생성하거나 활동을 활성화하는데 필요하며 이러한 영양소가 건강과 직결되는 것은 당연한 것입니다.

 

 

체온유지를 위한 근육 키우기

그 외에도 면역력을 떨어뜨리지 않기 위해 생활에서 유의해야 할 점이 있습니다.

바로 자신의 보통 체온을 알아야하는 것입니다. '체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다'고 알려져 있습니다. 보통 체온이 36도를 밑도는 사람은 면역력이 떨어져 있을 우려가 있습니다.

그것을 되찾는 방법 중 하나가 근육을 키우는 것입니다. 
운동을 하지 않은 상태에서도 근육은 항상 에너지를 대사하여 열을 만들어 냅니다. 체온 중 약 40%가 근육에서 생성된다고도 합니다. 

잘못된 다이어트로 체중을 떨어뜨려도 근육이 소실되면 안되는 것도 그 이유 중의 하나입니다. 또한 최근 연구에서는 근육을 이용한 운동으로 분비되는 생리활성물질은 지방을 분해하여 비만을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

근육 감소를 막기 위해서는 걷기보다 약간의 부하가 걸리는 운동을 주 2~3회 하는 것이 포인트입니다.그리고 열을 만들기 위해 필요한 당질을 적당히 섭취하는 것이 좋으며 단백질도 근육의 근원이 될 뿐만 아니라 열 발생에 필요합니다. 

또한 각종 비타민과 미네랄도 열을 만들어내는데 빼놓을 수 없습니다.

 

 

 

 

체온이 상승하면 면역력도 상승

왜 체온이 상승하면 면역력이 더 상승하게 되는 것일까요. 그 이유의 하나가 혈류가 좋아지기 때문입니다. 

혈액 속에는 당연히 면역을 담당하는 세포가 모여있는 백혈구가 있는데, 백혈구가 온몸 구석구석을 돌아감으로써 면역력이 발휘되기 때문입니다. 

그리고 또 다른 이유는 효소의 활성화입니다. 음식물의 소화 흡수나 세포의 신진 대사 등에서 활약하는 것이 효소로, 우리가 살아가기 위해 필수적인 것입니다. 그런 중요한 효소이지만, 가장 활성이 높아지는 것은 체온이 37도 전후인 것으로 알려져 있습니다.

면역력이 저하되지 않았는지를 파악하기 위해 평소 자신의 보통 체온을 측정해 두는 것도 중요하다고 할 수 있습니다. 1일 1회 체온계로 내몸 온도를 꾸준히 측정해보는 것은 어떨까요?

 

 

 

영양소를 골고루 섭취

필요한 영양소는 영양제 등에 너무 의존하는 것이 아니라 매일의 식사에서 섭취하는 것이 기본입니다. 

어떤 재료가 유효한가에 너무 집착하는 것보다 자신이 평소 별로 먹지 않는 것을 시도해보는 것도 괜찮은 방법입니다. 예를 들어 잎 채소뿐만 아니라 뿌리 채소, 콩류 등 여러 재료를 섭취하는 것입니다. 

아침 식사로 계란, 점심으로 육류를 먹었을 때는 저녁식사는 생선으로 하는 등 반찬의 종류에도 신경을 써 봅시다. 
여러 가지 재료를 섭취하는 것이야말로 다양한 영양소를 섭취하는 것과 연결됩니다. 

그리고 제철 채소와 생선류를 먹는 것은 영양면뿐만 아니라 맛도 좋고, 계절마다 신선하게 먹을 수 있습니다. 
즐겁게 식사를 하고 근육을 키워 면역력 향상에 도움을 되는 생활을 합시다.

 

면역력에 좋은 음식

 

 1. 백미보다는 현미,배아미,잡곡

백미는 맛있지만, 대부분이 전분질. 단백질, 비타민, 미네랄을 많이 함유한 현미가 이상적이며 배아미도 가능. 흰쌀이라면 콩, 보리, 좁쌀, 메밀 등의 잡곡을 섞어 먹는다. 

 

 

 

 

 2. 양질의 식이섬유, 해초와 버섯류

다시마, 톳, 미역 등은 알긴산이라는 식물섬유를 많이 함유하고 있으며 많은 미네랄, 특히 마그네슘과 아연을 함유한 이상적인 면역력 향상 식품. 표고버섯, 새송이버섯, 잎새버섯 등 버섯류도 식이섬유와 비타민D 등을 많이 함유한 저칼로리 건강식품이다.

 

 

 3. 멸치나 새우 등 작은 생선

육류 등 동물성 식품은 신체의 일부분만 먹을 수 있지만 멸치나 마른새우 등 작은 생선은 몸 전체를 한 번에 먹을 수 있다. 식품으로는 모든 영양소를 포함한 이런 작은 생선을 추천.

 

 

 

 

 4. 된장,낫또,치즈,김치 등 발효식품

발효식품은 미생물의 작용으로 새로운 풍미를 얻은 식품. 이런 미생물이나 효소는 인간의 건강에도 아주 이롭다. 예로부터 발효식품은 장수의 근원으로서 세계 각국에서 소비되고 있다. 발효를 촉진하는 선인균의 작용이 장내를 활발하게 하고 면역력을 높여준다.

 

 

 

 

5. 단골 녹황색 채소

각종 비타민이나 카로텐, 리코핀, 아스파라긴산 등이 함유된 녹황색 채소는 거의 일년내내 밥상에 오르는 단골 메뉴이다. 모든 채소를 섭취할 수 있는 것은 어렵기 때문에 되도록 녹황색, 그것도 제철 채소를 시기에 맞춰 먹는다. 요리 뿐만이 아니라 샐러드나 즙으로 섭취하는 것도 하나의 방법.

 

 

 

 

6. 사포닌이 함유된 홍삼

우리나라 대표 건강기능식품인 홍삼은 면역력 강화와 피로회복에 좋으며 사포닌이라는 성분에 의해 발휘된다. 이 성분은 인삼에도 있으나 홍삼에 함유량이 더 많다. 홍삼 사포닌은 진세노사이드라고도 불리며 면역계 등에 영향을 미쳐 신체조절기능에 도움을 준다.