피토케미컬 효능 효과 종류 많이 함유된 음식 섭취방법

피토케미컬 효능 효과와 종류, 많이 함유된 음식와 섭취법

피토케미컬의 기본정보, 종류, 효능·효과, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

피토케미컬이란?

피토케미컬(phytochemicals)이란 식물이 만드는 색소나 냄새, 매운맛 등의 천연 성분입니다. FitChemical이라고도 불립니다.

곤충이나 자외선, 유해물질 등 식물에 유해한 것으로부터 식물 자신을 보호하기 위해 만들어집니다. 예를 들어 매운 성분은 식물이 곤충에게 먹히는 것을 막기 위한 성분입니다.

최근 식물이 갖는 피토케미칼에는 노화와 성인병 예방 효과가 있을 것으로 밝혀졌습니다. 현재도 연구를 통해 다양한 피토케미컬의 효과가 입증되고 있습니다.

 

피토케미컬 종류

 

사람의 신체 기능 유지에는 불필요하지만 건강에 좋은 영향이 있는 화합물이 피토케미컬로 분류됩니다.

실제로는 수천 가지의 피토케미칼이 존재한다고 생각하는데, 여기서는 피토케미컬을 크게 다섯 가지로 분류해서 소개하겠습니다.

피토케미컬 종류	특징	분류되는 주요성분
폴리페놀	강력한 항산화 작용을 하며, 수용성으로 섭취해도 몇 시간 안에 배설된다.	안토시아닌, 카테킨, 세사민, 이소플라본
카로티노이드	강한 항산화 작용을 하는 색소 성분으로  물에 잘 녹지 않는 성질을 가진다.	β-카로틴, 리코펜, 루테인, 캡사이신
향기성분	식물의 정유에 많이 포함된 성분으로 항산화 작용이나 면역기능 향상 등의 작용을 가진다.	리모넨, 멘톨
황산화합물	자극이 있는 냄새성분으로 강한 살균효과가 있다.	알리신, 이소티오시아네이트
다당류	탄수화물의 일종으로 끈적끈적한 성분의 근원으로 해초나 근채류에 많이 포함된다.	후코이단, 뮤틴, 이눌린

피토케미컬 효능 효과

피토케미컬의 주요 효과와 효능에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 폴리페놀과 카로테노이드 - 항산화 작용으로 노화 예방

안토시아닌과 카테킨, 베타카로틴 등의 많은 피토케미컬에는 항산화 작용이 있습니다.

항산화 작용이란 체내에서 과잉 생산된 활성효소를 제거하는 작용을 말합니다. 활성효소가 과잉 생산되면 노화와 암, 동맥경화의 원인이 됩니다.

세사민과 카로티노이드의 일종인 아스타잔틴에도 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 아스타잔틴은 새우나 게에 많이 들어있는 카로티노이드입니다.

 

▣ 이소플라본 - 여성 호르몬을 조절하는 효과

콩에 많이 포함된 이소플라본에는 여성 호르몬과 비슷한 작용이 있습니다.

이소플라본을 섭취함으로써 여성호르몬의 균형을 맞춰 호르몬 불균형으로 인한 증상을 완화합니다. 특히 여성호르몬이 감소하는 폐경 전후 갱년기 장애 증상에 효과적일 것으로 보입니다.

 

▣ 리코펜 - 혈중 콜레스테롤 감소

피토케미컬의 동료인 카로티노이드의 일종인 리코펜에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다. 카로티노이드, 특히 리코펜에는 강력한 항산화 작용이 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤을 억제합니다.

나쁜 콜레스테롤이 혈중에 증가하면 혈관벽에 쌓여 산화하고 과산화지질로 변화함으로써 혈전이 생기게 됩니다. 혈전은 심장이나 뇌, 폐에 막혀 동맥경화성 질환을 유발합니다.

리코펜은 항산화 작용을 통해 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고 과산화 지질의 생산을 억제합니다.

 

▣ β-카로틴과 안토시아닌 - 눈을 건강하게 유지

피토케미컬에는 눈 건강을 유지하는 성분이 많이 들어있습니다. 특히 베타카로틴(β-카로틴)이나 안토시아닌은 시각 기능 유지에 큰 영향을 미칩니다.

안토시아닌은 시각 기능 유지 뿐만 아니라 눈의 피로 경감에도 도움을 주는 영양소입니다. 혈류를 촉진하고 눈 주위의 근육을 풀어 피로를 줄여줍니다.

베타카로틴도 시각기능에 관여하는 영양소로 눈 점막을 건강하게 유지하거나 눈 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

피토케미컬 하루 섭취량

피토케미컬의 하루 섭취량은 정확히 밝혀지지 않았습니다. 종류가 많아 각각의 상호작용에 대해서도 불분명한 부분이 많은 것이 현실입니다.

대표적인 피토케미컬의 하루 섭취량을 소개합니다.

 

▣ 폴리페놀 하루 섭취량

성인병 예방을 위한 폴리페놀 섭취는 일반적으로 하루 1,000~1,500mg이 이상적인 섭취량으로 여겨지고 있습니다.

 

 

▣ 베타카로틴 하루 섭취량

베타카로틴의 필요 섭취량은 다음과 같습니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 일반 성인여성에 플러스하여 β-카로틴을 섭취해야 합니다.

성별(상태)	필요섭취량
성인 남성	9.6~10.8mg
성인 여성	7.8~8.4mg
임신후반 여성	+0.96mg
수유부	+5.4mg

 

▣ 리코펜 하루 섭취량

리코펜 섭취량에 엄격한 섭취량은 정해져 있지 않지만, 1일 15mg 정도가 이상적입니다.

토마토에 포함된 것으로 유명한 리코펜은 어린 토마토보다 완숙 토마토가 함유량이 높은 것이 특징이며 그 차이는 약 10배라고 합니다.

 

▣ 이소플라본 하루 섭취량

이소플라본의 하루 섭취량은 40~50mg이고 상한선은 70~75mg입니다.

상한을 초과하여 이소플라본을 섭취하면 호르몬 균형에 영향을 미칠 위험이 높아집니다. 다만 이소플라본은 수용성 피토케미컬 때문에 몸 밖으로 배출되기 쉽고 과다섭취해도 부작용이 잘 생기지 않는 성분입니다.

 

피토케미컬이 많이 함유된 음식

피토케미컬을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

피토케미컬 종류		많이  함유된 음식
폴리페놀	안토시아닌	베리류, 포도, 가지, 매실
	카테킨	녹차·홍차
	이소플라본	콩 제품
	세사민	참깨
카로티노이드	β-카로틴	호박, 시금치, 당근
	리코펜	토마토, 수박, 살구
	루테인	녹황색 채소, 계란 노른자
	캡사이신	고추
향기성분	리모넨	감귤류 껍질
	멘톨	민트
황화합물	알리신	마늘, 부추, 양파
	이소티오시아네이트	와사비 · 무
다당류	후코이단	해조류
	뮤틴	참마, 고구마
	이눌린	우엉, 양파, 치커리

피토케미컬 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 피토케미컬을 더 효율적으로 섭취할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

 

▣ 가열 조리하여 섭취

피토케미컬은 식물의 두꺼운 세포벽 안에 포함되어 있습니다. 생으로 섭취해도 되지만 가열하면 세포벽이 부서져 안의 영양소를 흡수하기 쉬워진다고 합니다.

따라서 피토케미컬을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 생으로 먹는 것보다 가열 조리해서 드시는 것이 좋습니다.

 

▣ 국물도 섭취

수용성 피토케미컬은 가열조리 시 국물도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

물에 잘 녹는 성질의 피토케미컬은 삶으면 끓인 국물에 녹아내립니다. 국물을 버리면 피토케미컬도 버리는 것이기 때문에 국물도 활용하는 것이 좋습니다.

국이나 조림으로 만들어 국물도 섭취하는 것이 피토케미컬의 효율적인 섭취 방법입니다.

 

 

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