귤 다이어트 효능·효과 칼로리 올바른 방법

귤 다이어트 효과와 올바른 방법, 주의점

귤 다이어트 효능·효과와 올바른 방법, 주의점까지를 소개해 드리겠습니다. 귤 다이어트에 도전하고 싶은 분들은 물론 이미 귤 다이어트를 하고 있지만, 별로 성과가 나지 않아 고민하시는 분들도 꼭 보시길 바랍니다.

귤 다이어트란?

우선 귤 다이어트와 귤의 식품으로서의 특징을 간단히 설명하겠습니다.

▣ 식사 전 귤을 먹기만 하면 되는 간편한 다이어트법

감귤 다이어트는 매끼 식전에 귤을 먹는 것만으로 체중감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다.

식사 제한을 하지 않기 때문에 단기간에 감량은 기대할 수 없지만 체질개선에 도움이 되는 점이 매력이라고 할 수 있습니다. 「특별한 식사를 준비하는 것은 손이 많이 간다」 「운동이나 식사제한은 싫어한다」라고 하는 분들께 추천합니다.

 

▣ 귤 특징

감귤류 과일의 일종으로 일반적으로 귤이라 불리는 것은 온주귤입니다. 귤에는 비타민C와 시네프린, 리모넨 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 귤에 많이 들어있는 영양소의 효과를 기대하고 다이어트를 하는 것이 귤 다이어트입니다.

과일은 살찐다고 알려져 있으나 귤의 100g의 칼로리는 49kcal로 과실류 중에서도 낮은 편이기 때문에 다이어트에도 적합합니다.

귤 100g당 칼로리 및 주요 영양소는 다음과 같습니다. 귤은 탄수화물도 사과나 바나나, 감, 포도보다 적고 100g당 칼로리도 낮다는 것을 알 수 있습니다.

과일 종류	칼로리(kcal)	단백질(g)	지방(g)	탄수화물(g)
귤	49	0.7	0.1	12.0
사과	53	0.1	0.2	15.5
바나나	93	1.1	0.2	22.5
딸기	31	0.9	0.1	8.5
감	63	0.4	0.2	15.9
포도	58	0.4	0.1	15.7

 

귤 다이어트 효과·효능

귤 다이어트를 통해 기대할 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

▣ 시네프린

시네프린은 귤에 많이 들어있는 신맛 성분 중 하나입니다. 지방분해 효소 리파아제의 기능을 활성화시켜 지방연소를 촉진하는 효과가 있다고 합니다.

한편 혈압을 상승시키는 유해 작용도 보고되었습니다. 귤을 적당량 먹는 것에는 문제가 없지만, 씨네프린이 함유된 보충제를 과다섭취 하는 것에는 주의가 필요합니다.

▣ 식이섬유

귤은 식이섬유가 많아 변비해소와 포만감이 다이어트에 효과적입니다. 귤 및 기타 과실류 100g당 포함된 식이섬유의 양은 다음과 같습니다.

과일 종류	식이섬유 총량(g)	수용성 식이섬유(g)	불용성 식이섬유(g)
귤	1.0	0.5	0.5
사과	1.4	0.4	1.0
바나나	1.1	0.1	1.0
딸기	1.4	0.5	0.9
감	1.6	0.2	1.4
포도	0.5	0.2	0.3

다른 과실류에 비해 수용성 식이섬유가 많은 것이 귤의 특징입니다.

수용성 식이섬유란 미역이나 다시마, 보리에 많이 함유된 식이섬유로 끈기가 강해 장내를 천천히 이동합니다. 따라서 포만감이 유지되어 과식방지로 이어집니다.

또 탄수화물 흡수가 완만해져 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하고 지방축적을 예방하는 것도 수용성 식이섬유의 장점입니다.

 

▣ 펙틴

펙틴은 감귤류나 사과에 많이 포함된 천연 겔화제입니다. 끈기가 강하고 섭취하면 장내를 천천히 이동해 혈당의 급상승을 억제합니다.

또한 펙틴에는 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 막고 동맥경화나 고혈압을 예방하는데 효과적입니다.

 

▣ 구연산

귤에 많이 들어있는 구연산도 다이어트에 적합한 영양소입니다.

구연산은 신맛 성분으로 체내에서는 에너지 대사를 담당하는 물질입니다. 구연산을 많이 섭취함으로써 에너지 대사를 활성화하고 체내에 쌓인 노폐물을 제거하거나 영양소를 에너지로 방출하는데 도움이 됩니다.

에너지 대사가 억제되면 체내에 지방이 쌓이거나 노폐물이 쌓여서 다이어트와 건강에 좋지 않습니다.

▣ 리모넨

리모넨도 감귤류에 많이 함유된 성분으로 주로 혈액순환 촉진효과가 있어 다이어트에 적합합니다.

혈류가 나빠지면 수분이 손이나 발에 쌓여 부종을 일으킵니다. 몸이 부어 있으면 뚱뚱해 보이거나 체중이 증가하기 때문에 혈액순환 촉진 작용이 있는 리모넨이 효과적입니다.

귤 다이어트의 올바른 방법
귤 다이어트의 구체적인 방법을 설명하겠습니다.

 

▣ 귤은 하루에 3개

귤 다이어트로 먹는 귤의 양은 하루 3개이며 매 끼마다 1개씩입니다.

4개 이상 먹으면 칼로리를 너무 많이 섭취하게 되어 살이 잘 빠지지 않습니다. 일본 농림수산성의 '식사 균형 가이드'에 따르면 하루에 섭취해야 할 과일의 양은 100g입니다. 귤 작은 사이즈에 약 60g이니까 3개를 먹으면 120g으로 대략 귤 3개가 균형잡힌 식사에 적합합니다.

 

▣ 먹는 타이밍은 식전

귤 다이어트로 귤을 먹는 타이밍은 매 끼 식전입니다.

식전에 귤을 먹으면 포만감을 얻을 수 있기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 귤에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 장내 움직임을 활발하게 해주는 것도 식전에 먹는 이유 중 하나입니다.

 

귤의 종류

귤에는 다양한 종류가 있기 때문에 어떤 것을 선택해야 할지 망설여질 수 있지만 귤 다이어트에서 먹는 귤의 종류는 좋아하는 것을 선택해도 문제 없습니다. 좋아하는 귤을 먹으면서 다이어트하는 것도 귤 다이어트를 즐기는 방법 중 하나입니다.

주요 귤의 종류는 다음과 같습니다.

▣ 극조생 : 9~10월이 수확 시기인 조생종으로 가장 빨리 수확되어 신맛이 강한 것이 특징으로 흰 줄(알베도)이 부드러워 먹기 좋습니다.
▣ 조생 : 10~12월이 제철인 종으로 단맛과 신맛의 균형이 잡혀있어 먹기 좋습니다.
▣ 중생 : 11월 하순~12월 하순에 수확되는 보통종으로 조생종보다 흰 줄이 두꺼운 편으로 신맛보다 단맛이 강합니다.
▣ 만생 : 12월 하순~3월에 수확되는 종으로 중생종보다 단맛이 강합니다.

 

 

귤 다이어트 주의점

마지막으로 귤 다이어트를 할 때 주의할 점을 소개하겠습니다.

▣ 과식하면 다이어트 역효과

귤은 칼로리도 낮아 다이어트에 효과적인 식품이지만 과식하면 효과가 나타나지 않기는커녕 반대로 살이 찌는 원인이 됩니다. 귤 100g에 들어있는 탄수화물은 12g으로 결코 적은 양이 아니며, 하루 4개 이상 먹게되면 탄수화물 과다섭취로도 이어집니다.

귤 다이어트로 먹는 개수는 하루 3개 이하로 줄이고 과식에 주의합시다.

 

▣ 최대한 흰 줄(알베도)도 먹어야 효과적

귤 다이어트에서는 열매 부분 뿐만 아니라 흰 실이나 껍질도 먹으면 더욱 효과적입니다. 흰줄과 껍질은 식이섬유가 풍부하여 변비를 해소하고 다이어트 효과를 높여줍니다.

생귤은 그대로는 껍질을 먹을 수 없기 때문에 오븐토스터에 구워 구운 귤로 먹는 것을 추천합니다. 열을 가함으로써 껍질에 포함된 영양소가 열매로 옮겨져 껍질을 벗겨 열매를 먹는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

또한 귤을 따뜻하게 함으로써 소화를 잘 시키고 변비예방에도 도움이 되는 장점이 있습니다.

 

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