호두 영양소 효능 하루섭취량 보관법

호두 영양성분과 효능, 섭취량, 보관방법

호두에 포함된 영양 성분과 그 효능 효과, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보관법 등에 대해  알아보겠습니다.

호두에 함유된 성분 및 영양소

호두 100g에 포함된 영양성분은 아래 표와 같습니다.

영양소(성분)	단위	호두
칼로리	kcal	674
단백질	g	14.6
지질(지방)	g	68.8
탄수화물	g	11.7
포화지방산	g	6.87
일가 불포화지방산	g	10.26
다가 불포화지방산	g	50.28
콜레스테롤	mg	0
수용성 식이섬유	g	0.6
불용성 식이섬유	g	6.9
나트륨	mg	4
칼륨	mg	540
칼슘	mg	85
마그네슘	mg	150
인	mg	280
철	mg	2.6
아연	mg	2.6
구리	mg	1.21
망간	mg	3.44
α-토코페롤	mg	1.2
β-토코페롤	mg	0.1
γ-토코페롤	mg	23.6
δ-토코페롤	mg	2.6
비타민K	µg	7
비타민B1	mg	0.26
비타민B2	mg	0.15
나이아신	mg	1
비타민B6	mg	0.49
엽산	µg	91
판토텐산	mg	0.67

 

호두 효능·효과

호두에 함유된 영양소가 가지는 효능, 효과에 대해 알아보겠습니다.

▣ 오메가3 (불포화지방산) : 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다

호두는 견과류 중에서 가장 많은 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가3는 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산으로 부족하면 피부염 등이 발병할 수 있는 영양소입니다.

오메가3를 섭취함으로써 나쁜 콜레스테롤 수치나 중성지방 수치를 낮추거나 혈관을 젊게 유지하거나 당뇨병이나 비만, 암 등을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 엽산 : 태아의 발육 위험을 예방

엽산은 수용성 비타민으로 비타민 B군의 일종입니다.  비타민 12와 함께 적혈구를 만든다고 해서 '조혈 비타민'이라고 불립니다.

엽산에는 DNA 형성과 관련된 물질 SAM(S-아데노실메티오닌)을 늘려 태아의 발육 위험을 예방하는 효과가 있기 때문에 임신 중인 분들은 특히 적극적으로 섭취해야 하는 성분입니다.

아울러 심부전 · 심근경색 · 뇌경색 · 치매 등의 질병을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

▣ 트립토판 : 자율신경 조절 및 수면의 질 향상

트립토판은 사람이 체내에서 만들어내지 못하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 사람의 감정이나 수면에 깊이 관련된 뇌내 물질 '세로토닌'은 트립토판이 대사되는 과정에서 분비됩니다.

트립토판을 섭취함으로써 세로토닌을 만들어내고 자율신경을 정돈하거나 스트레스를 줄이거나 수면의 질을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 식이섬유 : 변비 예방 및 개선

호두에 많이 들어 있는 불용성 식이섬유는 대변 부피를 늘려 장을 자극하고 변비를 예방하고 개선하는 효과가 있습니다.

또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 포만감을 얻기 쉽고 과식방지도 기대할 수 있습니다.

 

▣ 폴리페놀 : 성인병 예방

호두에 들어 있는 폴리페놀은 강한 항산화 작용이 있는 성분입니다.

항산화 작용에 의해 활성산소의 발생을 억제하고 동맥경화나 암 등 성인병을 예방하거나 세포가 산화하여 손상되지 않게 하여 피부미용을 촉진하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 미네랄 : 뼈를 튼튼하게 형성하고 빈혈 예방 및 면역체계를 정상적으로 작동

호두에는 마그네슘 · 구리 · 아연 등 필수 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.

마그네슘은 튼튼한 뼈를 형성하거나 혈류를 개선시켜 고혈압을 예방하고 정신을 안정시키는 작용을 하는 영양소입니다. 구리는 헤모글로빈 합성에 필수적인 미네랄로 빈혈 예방에 효과가 있습니다.

아연은 면역체계를 강화하고, 피부나 점막 및 미각과 후각을 정상적으로 기능하게 합니다.

 

호두 하루 섭취량과 먹을 때 주의점

호두의 1일 섭취량 기준은 한 줌(약 7알, 28g)입니다.

호두는 기본적으로 언제 먹어도 문제가 없지만 소화에 시간이 걸리기 때문에 자기 직전에는 삼가도록 합시다.

또한 초벌구이가 아닌 소금이나 설탕이 첨가된 가공품은 과식 시 염분 과다, 칼로리 초과가 될 위험이 있으므로 먹는 양에는 주의가 필요합니다.

또 호두에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문에 과식하면 변이 딱딱해지고 변비가 악화될 수 있습니다.

또한 약 70%가 지질로 되어있기 때문에 과도하게 먹으면 뾰루지나 피부 트러블을 일으킵니다.

 

 

호두 보관법

호두의 영양소를 해치지 않는 보관방법에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 냉장보관 : 1개월

냉장 보관할 경우 호두가 산화되지 않도록 공기를 빼서 밀폐할 수 있는 봉지에 넣어 냉장고에 보관합니다.

보관기간은 1개월이지만 구운 상태의 호두는 지질이 산화하기 쉽기 때문에 가능한 한 빨리 먹도록 합니다.

 

▣ 냉동 보관 : 1개월

냉동하는 경우도 냉장보관과 마찬가지로 봉지 안의 공기를 뺀 후 다른 식재료에 냄새가 배는 것을 막기 위해 큰 봉지에 이중으로 넣어서 냉동실에 보관합니다.

냉동 보관기간은 약 1개월입니다.