무 효능 영양소 먹는법 보관법

무의 효능·효과, 영양성분, 먹는 방법, 보관법

무는 배추나 양배추 등과 같은 십자화과 채소입니다. 뿌리는 옅은색 채소지만 β-카로틴이 풍부한 잎 부분은 녹황색 채소로 분류됩니다.

잎부터 뿌리 부분까지 모두 먹을 수 있으며 먹는 방법도 생식, 조림이나 볶음, 국, 찌개 등 폭넓게 즐길 수 있습니다. 잎에 가까운 부분은 달고 끝으로 갈수록 매운맛이 더해지므로 부위에 맞게 조리법을 바꾸는 것이 좋습니다.

무의 원산지는 지중해 연안과 중앙아시아로 알려져 있습니다. 품종 개량이 진행되어 지금은 1년 내내 수확되지만 일반적으로 무의 제철은 11월부터 2월까지입니다. 제철 무는 싱싱하고 단맛이 나며, 봄에서 여름 시기에 수확되는 무는 매운맛이 강한 특징이 있습니다.

무의 포함된 영양소과 그 효능 효과, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보관법 등에 대해 알아보겠습니다.

무  영양소·성분

무는 저칼로리인 것에 비해 영양가가 높아 다이어트 음식으로도 주목받고 있습니다. 특히 미네랄류, 비타민류, 식이섬유가 풍부합니다.

미네랄류는 칼륨을 비롯하여 칼슘과 인 등이 포함되어 있습니다. 체내에서 합성할 수 없기 때문에 굉장히 중요한 영양소라고 할 수 있겠습니다. 비타민류에서는 비타민C, 엽산이 특히 풍부합니다. 지용성 비타민과 수용성 비타민도 골고루 함유하고 있습니다.

잎 부분의 영양가가 특히 높은 것도 특징이며 뿌리에는 포함되지 않는 영양소 β-카로틴이 풍부합니다.

 

생무 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

영양 성분	함량
칼로리	18kcal
단백질	0.5g
지방	0.1g
탄수화물	4.1g
콜레스테롤	0g
수용성 식이섬유	0.5g
불용성 식이섬유	0.9g
나트륨	19mg
칼륨	230mg
칼슘	24mg
마그네슘	10mg
인	10mg
철	0.2mg
아연	0.2mg
구리	0.02mg
망간	0.04mg
요오드	3µg
셀레늄	1µg
몰리브덴	3µg
비타민B1	0.02mg
비타민B2	0.01mg
나이아신	0.3mg
비타민B6	0.04mg
엽산	34µg
판토텐산	0.12mg
비오틴	0.3µg
비타민C	12mg

 

무 효능·효과

무에 함유된 영양소가 가지는 효능과 효과에 대해 설명하겠습니다.

 

 

▣ 매운 성분 이소티오시아네이트 암 예방 효과

무의 매운맛을 만드는 것은 이소티오시아네이트라는 성분입니다. 최근 이 성분은 발암물질 억제작용이 기대돼 연구가 거듭되고 있습니다.

나고야대학 대학원 생명농학연구과 실험에서는 이소티오시아네이트가 증식성 세포에서만 아포토시스 유도를 유의하게 진행하는 것으로 나타났습니다. 아포토시스란 세포사멸의 한 형태입니다.

이소티오시아네이트의 작용이 밝혀지면 정상 세포에는 영향을 주지 않고 암 예방 접근이 가능할 것으로 기대가 높아지고 있습니다.

 

▣ 붓기 해소에 효과적인 칼륨

미네랄의 일종인 칼륨의 주요 작용은 세포의 삼투압 조절에서 나트륨(염분) 배출입니다. 나트륨은 수분 흡수에 관여하고 있으며 염분을 너무 많이 섭취하면 몸의 부종을 일으킵니다.

무는 다량의 칼륨을 함유하고 염분 섭취를 억제하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다. 또한 염분 과다는 고혈압의 원인이 되기도 하므로 건강을 생각하면 적극적으로 드시길 추천 드립니다.

▣ 인체에 필수적인 미네랄

미네랄류 중에서도 인체에 가장 많이 포함되어 있는 것은 칼슘입니다. 다음으로 인이 많아 체중의 약 1%를 차지합니다.

이 두 가지는 특히 뼈와 치아 형성에 도움이 되는 영양소입니다. 미네랄류는 체내에서 영향을 받으면서 흡수되기 때문에 균형있게 섭취해야 합니다. 각종 미네랄이 풍부한 무는 미네랄 밸런스의 관점에서도 우수한 식재료라고 할 수 있습니다.

▣ 식이섬유는 변비해소 효과

위나 소장에서 소화, 흡수되지 않고 대장에 도달하는 식이섬유에는 정장 효과가 있다고 알려져 있습니다.

무에는 수용성 식이섬유 이상으로 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 보수성이 높은 불용성 식이섬유는 특히 대변 부피를 늘리는 작용을 담당하며 장의 연동운동을 촉진하고 대변 배출을 촉진해 줍니다.

 

▣ 임신 초기에 중요한 엽산

무에는 수용성 비타민인 엽산도 많이 함유되어 있습니다. 임신 초기 엽산 섭취량이 줄어들면 태아에게 신경관 폐쇄 장애가 생긴다고 알려져 있으며 엽산은 임신 전부터 적극적으로 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.

▣ 항산화 작용에 의한 미용 효과

항산화 작용을 하는 비타민C와 β-카로틴과 같은 영양소에도 주목하세요. 항산화 작용이란 대기오염이나 자외선 등의 영향으로 발생하는 활성산소를 억제하는 작용을 말합니다. 세포의 산화가 진행되면 암이나 면역력 저하로 이어질 뿐만 아니라 노화에도 관여합니다.

덧붙여서 이소티오시아네이트에도 항산화 효소를 촉진하는 작용이 있다고 하며, 무의 높은 항산화 작용은 미용 효과에 대한 기대도 높아지고 있습니다.

무 먹는 법

무의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리법, 먹는 방법 등을 소개합니다.

▣ 무 씻는 법

무에 비타민C가 더 많이 들어있는 부분은 껍질입니다. 따라서 껍질을 벗기지 말고 표면을 잘 씻어 함께 먹는 것이 효율적으로 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

그러나 무는 뿌리채소이기 때문에 일반적인 야채보다 더 많은 흙이 묻어 있으므로 수세미 등으로 잘 문질러서 세척하세요.

또한 말린 무를 씻을때는 비벼빨기로 얼룩을 제거한 후 물에 담급니다. 15~20분 정도 담그시면 되며 너무 오래 담그면 풍미와 식감이 손상되기 때문에 상태를 보면서 작업합니다.

▣ 무 조리법

무에는 다양한 조리방법이 있습니다. 생식의 경우 샐러드나 무즙, 가열할 경우 볶음이나 조림, 찌개 등 선택지의 폭이 넓은 채소입니다.

매운맛의 강도에 따라 요리 방법을 바꾸는 것도 좋습니다. 단맛이 강한 잎 근처는 생채나 샐러드로, 가운데 부분은 국/찌개용으로, 매운맛이 강한 끝부분은 조림용으로 요리 하는 것이 적합합니다. 

무즙을 내는 경우는 매운맛을 좋아하는 사람은 끝부분을, 매운 것을 싫어하는 사람은 잎에 가까운 부분을 활용해 보십시오.

▣ 무 먹는 법

무의 영양을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 추천 먹는 방법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

무에는 아밀라아제와 프로테아제 등 소화를 돕는 효소가 많이 포함되어 있습니다. 이 효소들은 열에 약하기 때문에 가급적 무생채나 무즙 등 생으로 먹는게 좋습니다.

또한 앞서 언급한 것처럼 껍질에는 비타민C 등의 영양소가 많이 들어 있기 때문에 껍질째 섭취하는 것이 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

특히 추천하는 먹는 방법이 무즙입니다. 이소티오시아네이트는 세포가 파괴되면서 발생하기 때문에 이 성분을 섭취하려면 갈아먹는 것이 효과적입니다. 발암성 물질은 식품의 타는 것에 기인하는 것으로 알려져 있기 때문에 생선구이에 무즙은 이치에 맞다고도 할 수 있습니다.

▣ 무잎(무청) 먹는 법

잎 부분은 뿌리보다 영양가가 높기 때문에 무청은 버리지 말고 먹도록 합시다.

잎에 풍부하게 들어있는 베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에 볶음 등으로 해서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

＊무를 조리할 때 주의할 점
무를 삶을 때는 수용성 영양소가 흘러나오기 때문에 주의가 필요합니다. 국물요리를 할 경우에는 끓인 국물째 먹도록 하여 영양을 남김없이 섭취합니다.

＊무를 먹을 때 주의점
무는 몸에 좋은 작용을 하지만 모두 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어 소화를 도와주는 효소 디아스타아제는 너무 많이 섭취하면 위산 분비량이 늘어나 위통을 일으킬 수 있습니다. 또한 원래 배변이 좋은 사람은 식이섬유를 과다 섭취하면 설사가 날 수도 있으므로 주의합니다.

무 보관법

무의 영양소를 해치지 않는 보관 방법을 알려드리겠습니다.

잎이 붙은 상태라면 영양과 수분이 손상되어 버리기 때문에 잎부분을 잘라내 키친타올 또는 랩 등에 싸서 봉지에 넣 세운 상태로 냉장 보관을 권장합니다. 

냉동할 경우 요리용도에 맞게 썰어 밀폐용기, 지퍼팩 등에 넣은 후 보관합니다. 또한 무즙도 랩 등에 싸서 냉동 보관할 수 있습니다.

잎 부분은 가능하면 그날 안에 조리하는 것이 좋고 오래 보관하고 싶다면 살짝 데쳐서 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

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