키위 효능 효과 영양성분 칼로리 보관법

키위 효능·효과와 영양소, 먹는법, 보관방법

키위의  원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 키위에 함유된 영양과 그 효과·효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보관법 등을 소개합니다.

 

 

키위란?

키위(kiwi fruit)는 다래과 덩굴성 낙엽과수이며, 과육은 새콤달콤하고 육즙이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

원래 중국에 자생하던 과수를 뉴질랜드에서 품종 개량하여 현재의 키위가 나오게 되었습니다. 키위라는 이름은 뉴질랜드에서 서식하는 키위라는 새와 생김새가 비슷해서 붙여졌다고 합니다.

키위는 지름 6cm 정도의 타원형으로 연갈색 과피에 잔털이 나 있는 것이 특징입니다.  과육의 색깔은 품종에 따라 녹색 · 노랑 · 빨강 등 다양하며 중심부에 작은 검은 씨앗이 들어있습니다.

 

키위의 품종 및 종류

키위는 크게 녹육종과 황육종으로 나눌 수 있으며, 각각의 특징과 대표 품종에 대해 소개합니다.

 

▣ 녹육종(그린키위)

과육이 녹색을 띤 키위는 녹육종(그린키위)이라고 불립니다. 시판되고 있는 그린키위의 대부분이 '헤이워드' 종의 계통입니다.

그린키위는 단맛과 신맛의 균형잡힌 맛이 특징이며, 키위 중에서도 식이섬유와 베타카로틴 등의 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 황육종에 비해 칼로리와 당분이 적기 때문에 다이어트 중에는 녹육종을 추천합니다.

 

▣ 황육종(골드키위)

황육종(골드키위)은 과육이 노란 키위입니다. 뉴질랜드의 제스프리사가 개발한 제스프리 골드(호트 16A), 제스프리 썬골드 등이 많이 유통되고 있습니다.

황육종은 녹육종보다 신맛이 적고 단맛이 강한 키위이며, 골드키위에는 비타민C가 그린키위의 2배 이상이나 함유되어 있습니다.

 

키위에 함유된 영양성분

키위 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

영양성분	단위	그린키위	골드키위
칼로리	kcal	53	59
수분	g	84.7	83.2
단백질	g	1	1.1
지방	g	0.1	0.2
탄수화물	g	13.5	14.9
콜레스테롤	mg	0	0
수용성 식이섬유	g	0.7	0.5
불용성 식이섬유	g	1.8	0.9
식이섬유 총량	g	2.5	1.4
나트륨	mg	2	2
칼륨	mg	290	300
칼슘	mg	33	17
마그네슘	mg	13	12
인	mg	32	25
철	mg	0.3	0.2
아연	mg	0.1	0.1
구리	mg	0.11	0.07
망간	mg	0.11	0.04
셀레늄	µg	1	-
β-카로틴	µg	66	38
레티놀 활성 당량	µg	6	3
α-토코페롤	mg	1.3	2.5
비타민B1	mg	0.01	0.02
비타민B2	mg	0.02	0.02
나이아신	mg	0.3	0.3
비타민B6	mg	0.12	0.14
엽산	µg	36	32
판토텐산	mg	0.29	0.26
비오틴	µg	1.4	-
비타민C	mg	69	140
유기산	g	2	-

 

키위 효능·효과

키위에 함유된 영양소가 가지는 효과·효능에 대해 알아보겠습니다.

▣ 피부미용 및 면역 향상에 효과적인 비타민C

비타민C에는 항산화 작용이 있어 몸에 악영향을 미치는 활성산소를 억제·제거함으로써 암과 성인병을 예방하며 면역기능을 유지하는 기능도 있습니다.

비타민C는 피부에도 도움이 되는 성분으로 피부탄력을 유지하는 콜라겐 생성을 돕고 기미의 원인이기도 한 멜라닌 색소 생성을 억제하는 등의 효과를 가지고 있습니다.

채소와 과일에 많이 들어있는 비타민C이지만, 키위의 비타민C 함유량은 과일 중에서도 톱 클래스이며 비타민C가 더 많이 함유되어 있는 것은 골드키위이므로 피부미용 효과나 면역력 향상과 같은 작용을 기대할 때는 그린키위를 선택합시다.

▣ 칼륨으로 성인병 예방

나트륨을 몸 밖으로 내보내는 기능이 있는 칼륨은 염분 섭취량이 신경 쓰일 때 적극적으로 섭취하면 좋은 필수 미네랄입니다.

염분 섭취는 고혈압이나 동맥경화 등의 생활습관병과 부종을 일으키는 원인이기도 합니다.

키위에는 녹육종·황육종 모두 칼륨이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 염분 섭취량이 걱정될 때는 키위를 드시면 도움이 됩니다.

 

▣ 정장작용이 있는 식이섬유로 변비개선

식이섬유는 식품으로 섭취하면 소화·흡수되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다. 변비를 개선하거나 장내 환경을 개선하는 기능이 있는 것 외에 콜레스테롤을 저하시키고 혈당상승을 억제하는 등의 작용도 가지고 있습니다.

키위에는 식이섬유가 풍부하며, 특히 그린키위에 많이 포함되어 있습니다.

식이섬유에는 불용성 식이섬유 · 수용성 식이섬유 두 종류가 있으며, 각기 다른 기능을 가지고 있습니다. 그린키위에 포함된 식이섬유의 비율은 장에 가장 좋은 균형이라고 알려져 있는 불용성 2: 수용성 1로 식이섬유를 섭취하는데 이상적인 과일이라고 할 수 있겠습니다.

 

▣ 소화촉진 효과가 있는 액티니딘

키위에 포함된 액티니딘(악티니딘)이라는 단백질 분해효소에는 소화를 돕는 효과가 있습니다.

액티니딘은 키위을 비롯한 다래과 덩굴성 식물에 포함된 영양소입니다. 단백질 분해를 촉진하고 위의 내용물을 배출하는 속도를 앞당김으로써 아미노산 흡수 효율을 높일 수 있다는 것이 연구에서도 보고된 바 있습니다.

또 액티니딘에는 고기를 부드럽게 하는 작용도 있어, 키위로 고기를 재워 식감을 좋게하는 조리방법도 있습니다.

 

▣ 빈혈예방에 도움이 되는 엽산

키위에는 비타민 B군의 일종인 엽산도 풍부합니다.

엽산에는 조혈작용이 있어 빈혈예방에 효과적인 영양소로 알려져 있습니다. 또한 태아의 건강한 발육과 관련된 성분이기 때문에 임신 중에는 특히 잘 섭취해 둘 필요가 있는 비타민입니다.

엽산을 함유한 키위는 빈혈로 고생하는 분이나 임산부에게도 추천하는 과일이라고 할 수 있습니다. 또한 엽산 함유량은 그린키위 쪽이 다소 높기 때문에 영양가를 중시한다면 그린키위를 선택합시다.

 

키위를 먹는 방법과 주의점

키위의 영양소를 해치지 않는 세척법 · 조리법 · 먹는법 등을 소개하겠습니다.

 

▣ 영양을 해치지 않기 위해서는 '생'으로 '껍질째' 먹는 것을 추천

키위는 비타민C 등 열에 약한 영양소도 많이 포함하고 있습니다. 키위의 영양을 놓치지 않기 위해서는 가열하지 않고 생으로 먹는 것을 추천합니다. 그대로 먹는 것은 물론 스무디와 주스 등으로 갈아서 드셔도 좋습니다.

또한 일반적으로 껍질을 벗겨먹어야 된다고 생각되는 키위지만 영양을 빠트리지 않으려면 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 키위의 껍질에는 식이섬유 · 엽산 · 비타민E 등이 많이 들어있어 과육보다 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

▣ 숙성시켜 단맛과 영양가 상승

시판되고 있는 많은 키위는 미숙한 상태로 과육이 단단하고 신맛도 강하기 때문에 상온 환경에 두고 후숙시킨 후 먹습니다.

키위는 완숙시키면 단맛이 늘어나고 영양소도 향상되는 것으로 알려져 있습니다. 키위를 손으로 만져보고 부드러운 탄력을 느낄 정도가 되었을 때가 먹기 좋습니다.

 

▣ 껍질솜털이 신경 쓰일 때는 알루미늄 호일로 문지른다

키위의 껍질에는 솜털이 나 있기 때문에 그대로 먹는 것에 거부감이 있는 사람도 적지 않을 것입니다.

솜털의 식감이 신경쓰이는 경우 알루미늄 호일로 문질러 털을 제거하면 식감이 좋아집니다. 알루미늄 호일이 수중에 없는 경우는 손으로 쓱 문지르기만 해도 어느정도 제거할 수 있습니다.

 

▣ 요거트와 함께 먹는 것에 주의

키위와 요거트의 조합에는 주의가 필요합니다. 생키위를 요거트와 섞어 장시간 방치해 두면 키위에 포함된 단백질 분해효소인 악티니딘의 작용으로 쓴맛이 날 수 있습니다.

키위를 요거트와 섞을 때는 바로 먹거나 잼 등으로 가열 조리한 것을 사용하도록 합시다.

 

▣ 구강 알레르기가 나타나면 신속하게 병원으로

키위를 먹으면 입술, 입안, 목이 가려워지거나 두드러기가 나는 등 구강 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 증상이 나타나면 자가판단은 하지말고 신속하게 병원에서 진찰을 받도록 합시다.

키위에 함유된 알레르기 성분은 단백질 분해효소인 액티니딘으로 간주됩니다.

 

키위 보관방법

키위의 영양소를 해치지 않는 보관법을 소개합니다. 키위를 후숙시킬 경우에는 상온에서, 완숙된 키위는 냉장고에 보관하십시오.

▣ 상온 보관

미숙한 키위는 상온 보관으로 먹을 때까지 후숙시키면 맛있게 먹을 수 있습니다. 봉지에 넣어 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관하고, 먹을 때까지 후숙시켜 주십시오.

빨리 숙성시키고 싶은 경우는 식물의 노화 호르몬이라고 불리는 에틸렌 가스가 나오는 바나나나 사과 등의 과일과 같은 봉지에 넣어두는 것을 추천합니다.

▣ 냉장 보관

먹기 알맞게 익은 키위는 건조를 막기위해 키친타올이나 신문지로 하나씩 싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고에 보관합니다. 냉장고에 넣어두면 약 1주일 정도 상태를 유지할 수 있습니다.

 

▣ 냉동 보관

완숙한 키위를 장기간 보관하려면 냉동하세요. 껍질을 벗기지 않고 통째로 얼리셔도 되고 잘라서 냉동보관하셔도 됩니다.

통째로 냉동한 경우 표면만 유수(흐르는 물) 해동하면 뜨거운 물에 벗기듯 쉽게 껍질을 벗길 수 있습니다.

한편 잘라서 냉동한 키위는 상온에서 자연해동하거나 언 채로 반해동 상태에서 셔벗 느낌으로 먹을 수도 있습니다.

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