글루타민 효과·효능 섭취량 부작용 섭취방법

글루타민 효과와 섭취량, 많이 함유된 음식

글루타민(glutamine)은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종입니다. 체내에 존재하는 유리아미노산의 약 60%를 차지하고 있으며 대부분은 근육과 혈액 내에 존재합니다. 면역력 향상과 근육의 분해를 막아주는 작용이 있어, 건강한 몸을 유지하기 위해서는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
 
글루타민은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 비필수아미노산으로 분류되지만 스트레스가 쌓여 있을 때나 운동 후 대량으로 소비되기 때문에 준필수아미노산이라고도 합니다. 열에 약한 성질이 있기 때문에 식품으로 섭취할 때는 주의가 필요합니다.

글루타민 효과·효능

글루타민의 효과 및 효능에 대해서 알아보겠습니다.

▣ 단백질 합성에 도움

체내에서 단백질을 합성하기 위해서는 20종류의 아미노산이 필요합니다. 그 중 하나를 구성하는 것이 글루타민입니다.

단백질은 인간의 근육과 장기, 피부, 머리카락을 만드는 요소입니다. 충분한 글루타민 섭취로 몸을 건강하게 유지할 뿐만 아니라 정상적인 피부와 머리카락을 유지하는데도 도움이 될 것입니다.

 

▣ 근육 분해를 저지

글루타민은 근단백질 합성에 관련된 영양소입니다. 그러나 감기에 걸렸을 때나 운동했을 때는 체내에서 대량으로 소비되어 부족분의 글루타민을 보충하기 위해 근육을 분해해 버립니다.

따라서 더 체력을 소모하기 쉬운 훈련 중에는 충분한 글루타민 섭취가 중요합니다.

 

▣ 위장의 기능을 정상적으로

글루타민은 소화관의 에너지원으로 이용됩니다. 따라서 충분한 양을 섭취하면 건강한 위장 유지에 도움이 될 것입니다.

특히 중요한 것은 대장에 존재하는 융모라고 하는 돌기를 회복시키는 작용입니다. 부드러운 털이 정상적으로 기능하여, 영양소의 흡수율도 향상됩니다. 그러나 글루타민이 부족하면 융모가 얇아지고 궤양이 생기거나 세균의 침입을 쉬워지거나 건강을 해칠 위험이 높아집니다.

 

▣ 면역력 향상 지원

글루타민은 림프구와 대식세포 등 면역세포의 에너지원이 되는 영양소입니다. 또한 대장의 융모를 정상적으로 유지함으로써, 바이러스의 침입을 방지하는 작용도 있습니다. 이러한 작용에 의해 면역력 향상을 지원해, 감기예방에도 도움이 됩니다.

글루타민과 면역기능의 관계성을 조사한 연구에서는 운동 후 선수에게 글루타민이 함유된 식수를 먹였더니 감염증 발생률이 떨어졌다고 합니다.

면역력 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식

 

▣ 암 치료의 부작용 경감

글루타민은 의료현장에서 암 치료시의 부작용 대책으로 자주 사용되는 영양성분 중 하나이기도 합니다. 방사선 치료와 항암제 치료는 식도염이나 점막염 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 또한 장내세균이 줄어들어, 장내 환경이 악화될 수 있습니다.

글루타민은 소장의 에너지원이 되는 것으로, 면역력과 장의 장벽기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 또한 글루타민의 섭취를 통해, 방사선 치료와 화학요법 치료에서의 역류성 식도염과 구내염을 억제하는 작용이 확인된 사례도 보고되고 있습니다. 

 

▣ 성장호르몬 분비 촉진

글루타민은 성장호르몬과 관련이 깊은 영양소입니다. 글루타민 섭취로 90분 후의 성장호르몬 농도가 상승했다는 실험 보고도 있습니다.

성장호르몬은 근단백질의 합성과 체지방연소에 도움이 되는 물질입니다. 몸에 중요한 기능을 하지만 나이가 들수록 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.

 

▣ 간기능을 지원

글루타민은 간의 작용을 돕고 숙취를 예방하는 효과가 있습니다. 숙취의 원인은 간에서 만들어지는 아세트알데히드입니다. 글루타민은 체내에서 당을 만들어낼 때 아세트알데히드의 분해를 방해하는 발효소를 소비하여 간기능의 작용을 향상시킵니다.

또한 아미노산의 일종인 알라닌과 함께 섭취를 하면 더욱 효과적입니다. 실험에서는 알코올을 섭취한 후 글루타민과 알라닌을 섭취한 결과, 체내의 알코올량이 저하되었다고 밝혀졌습니다.

 

▣ 심혈관 건강촉진

글루타민은 심장질환을 가진 환자에게도 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 최근의 연구를 통해 글루타민은 항산화 작용과 항염증 작용을 하며 심혈관 건강을 유지하는 작용을 밝혀냈습니다. 또한 고혈압이나 고지혈증 등 심장 질환을 악화시키는 질환을 억제하는 작용이 기대됩니다.

또한 글루타민의 섭취가 심혈관 질환에 의한 심장의 손상을 감소시켰다는 연구도 보고되고 있습니다.

 

 

글루타민이 부족·결핍되면 일어나는 증상

글루타민은 단백질 합성과 면역기능의 유지, 장 건강과 관련된 영양소입니다. 따라서 부족하면 근력이나 면역력 저하, 장내환경 악화로 인한 소화불량 등이 발생할 수 있습니다.

특히 근육이 줄어들 경우 비만을 초래할 위험성도 높아지게 됩니다. 또한 체력저하로 발병위험이 상승하므로 건강을 위해서도 글루타민 섭취는 필수적입니다.

 

 

글루타민을 과다섭취하면 일어나는 부작용

글루타민은 간에 기능하는 영양소이므로 과잉섭취하면 간에 부담이 갈 위험이 높아집니다. 간에 질환이 있는 사람은 주치의와 상담한 후 글루타민 섭취량을 결정하도록 합니다.

또한 글루타민이 많이 함유되어 있는 것은 고기와 생선, 계란 등입니다. 평소 식사에서 글루타민을 많이 섭취하려고 과식하면 지방과 칼로리를 과잉섭취할 가능성이 있습니다. 또한 양념에 사용하는 조미료가 증가하면 염분과 당분의 과다섭취로 이어지므로 주의하세요.

 

 

글루타민 섭취량

글루타민 섭취량은 명확히 정해져 있지는 않습니다. 최근 글루타민을 효율적으로 섭취할 수 있는 보충제가 판매되고 있는데, 1일 40g 정도를 권장량으로 하는 제품이 많습니다. 성인 대상 임상실험에 따르면 글루타민은 하루에 20g~30g 섭취하면 부작용이 없는 것으로 나타났습니다.

그러나 보충제 섭취는 간편하지만 과잉섭취의 위험이 있습니다. 반드시 제품별 섭취량을 지키도록 합니다.

 

 

 

글루타민이 많이 함유된 식품

글루타민이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

⊙ 콩
⊙ 밀가루
⊙ 육류
⊙ 생선
⊙ 달걀
⊙ 치즈

 

 

글루타민의 효율적인 섭취방법

글루타민을 효율적으로 섭취하는 방법과 적절한 섭취 타이밍 등을 알아보겠습니다.

▣ 보충제를 활용

글루타민은 열에 약한 영양소입니다. 그렇기 때문에 식품에서 섭취할 때는 생으로 먹는 것을 추천합니다. 그러나 글루타민이 많이 함유된 고기나 생선 등은 생식할 수 없는 경우가 많기 때문에, 더 효율적으로 섭취할려면 영양제(보충제)를 이용하는 것이 좋습니다. 보충제라면 휴대가 간편하기 때문에 어디서나 쉽게 섭취할 수 있습니다.

단 과잉섭취는 충분히 주의하세요. 하루 40g이내의 섭취량을 지키고, 제품의 섭취방법을 따라서 섭취하세요.

 

▣ 권장 섭취타이밍

글루타민을 섭취하는 타이밍은 운동 전후 또는 취침 전이 좋습니다. 운동을 통해 글루타민이 대량으로 소비되기 때문에 전후로 보충해 두면 안심입니다. 한편 자기 전에 섭취하는 것은 성장호르몬의 분비를 촉진할 수 있습니다. 성장호르몬은 근육의 합성 및 체지방 연소에 관련된 물질이기 때문에 효율적인 몸 만들기와 다이어트에도 도움이 될 것입니다.

또한 아침에 섭취하는 것도 좋습니다. 글루타민은 위장의 에너지원이 되기 때문에, 이른 시간부터 대사향상을 도와줍니다. 식후보다 공복에 섭취하는 것이 효율적으로 작용하므로 아침 일찍 섭취하는 것이 적절합니다.

 

▣ 크레아틴, 구연산과 함께

글루타민과 궁합이 좋은 영양소도 소개합니다.

일단 크레아틴은 부하가 강한 운동시의 에너지원이 되기 때문에, 운동성능을 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 근육단련 효과를 더 높이고 싶은 사람은 크레아틴도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 최근에는 글루타민과 크레아틴이 함께 함유된 보충제도 많이 있습니다.

피로회복이 목적이라면 구연산과 함께 섭취합니다. 구연산은 체내의 구연산 사이클을 활성화시켜, 에너지를 보충하여 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

크레아틴 효과와 복용법

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