디톡스 방법 효과 해독에 좋은 음식

디톡스에 좋은 음식과 영양소

디톡스(detox)란 몸에 쌓인 노폐물이나 독소 등 유해한 물질을 배출시키는 것입니다. 해독이라는 의미의 "detoxification"의 약어입니다.

디톡스를 통하여 노폐물을 배출하고 독소를 해독함으로써 다이어트 효과, 어깨결림 해소, 변비 개선 등 우리 몸에 좋은 작용을 기대할 수 있습니다.

체내의 노폐물은 호흡, 땀, 소변, 대변 등에서 배출됩니다. 이러한 배출을 촉진하거나 노폐물을 분해하는 내장의 기능을 높이는 영양소가 디톡스에 효과적입니다.

 

디톡스 효과

노폐물이 쌓였을 때 일어나는 증상은 다음과 같습니다. 이러한 증상들은 디톡스를 통해 개선될 것으로 기대됩니다.

⊙ 부종
⊙ 어깨결림
⊙ 변비
⊙ 권태감
⊙ 쉽게 피로해지는 체질
⊙ 불면증
⊙ 피부염
⊙ 두드러기
⊙ 여드름
⊙ 체취
⊙ 입냄새

 

 

노폐물이 쌓이는 원인

체내에 노폐물이 쌓여 배출되기 어려워지는 원인은 다음과 같습니다.

▣ 혈액순환 불량, 림프의 정체

혈액이나 림프액에는 체내의 노폐물을 회수·운반하여 몸 밖으로 배출시키는 역할이 있습니다. 혈관이나 림프관의 흐름이 나빠지면 노폐물을 원활하게 운반할 수 없게 되어, 부종이나 어깨결림 등 증상이 발생하는 것입니다.

쌓인 노폐물이 혈관이나 림프관을 막아버리면, 더욱 흐름이 정체되는 악순환에 빠집니다.

 

▣ 근력의 저하

혈액과 림프의 흐름이 나빠지는 원인은 다양하지만, 근력저하가 한 요인입니다. 특히 다리나 손 등 말단부의 근육이 쇠약해지면 혈액을 심장까지 되돌릴 수 없게되어 수분이나 노폐물이 말단부에 정체되어 붓게 됩니다.

다리부종 개선을 위해서는 심장으로 혈액을 되돌리는 펌프역할을 하는 종아리 근육을 단련하는 것이 효과적입니다.

 

▣ 수분부족

체내의 수분균형이 깨지면 노폐물을 운반하는 역할이 있는 혈류와 림프의 흐름이 나빠집니다.

노폐물과 독소는 소변과 땀에서 배출됩니다. 수분부족으로 인해 배뇨와 땀의 기능이 저하되는 것도 노폐물을 체외로 잘 내보내지 못하게 되는 요인입니다.

 

▣ 간의 기능저하

간은 알코올을 비롯한 다양한 물질을 분해, 해독하는 장기입니다.

술의 과음과 폭음, 폭식으로 인해 간이 손상되면 숙취의 원인물질인 아세트알데히드 등을 제대로 분해하지 못해 독소가 체내에 쌓이게 됩니다.

 

▣ 신장의 기능저하

신장은 혈액을 여과하여 몸 속에 쌓인 노폐물과 수분을 소변으로 체외로 배출하는 장기입니다. 신장의 기능이 나빠져 요소·크레아티닌 등이 너무 증가하면 몸에 악영향을 미치는 독소와 노폐물 배출이 막힙니다.

신장기능이 저하되어 유해물질이 쌓이면 요독증 등 심각한 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

▣ 변비

필요한 영양소가 흡수된 후 남은 음식 찌꺼기는 노폐물로 대변과 함께 배출됩니다. 변이 장내에 오래 정체되면 나쁜 균이 증식하거나 대변의 부패, 발효가 진행되거나 해서 몸에 유해한 독소가 발생합니다.

장내에 머무른 변은 피부염이나 체취·구취를 일으키는 경우도 있습니다. 노폐물을 적절하게 배출하기 위해서는 장내환경을 좋게하여 변비를 개선하는 것이 중요합니다.

 

 

 

디톡스에 좋은 음식

디톡스에 좋은 영양소와 그 영양소를 풍부하게 함유한 음식·식품에 대해 알려드리겠습니다.

 

▣ 식이섬유 : 변비개선 및 노폐물 배출 원활

식이섬유는 변비를 해소하는 작용이 있어 장내 해독에 아주 효과적입니다. 식이섬유는 수용성 식이섬유과 불용성 식이섬유의 2종류로 크게 나눌 수 있습니다.

수용성 식이섬유는 해조류, 곤약, 사과 등에 많이 함유되어, 대변에 수분을 증가시켜 부드럽게 하고 배출을 용이하게 하는 효과가 있습니다.

불용성 식이섬유는 콩류, 고구마류, 버섯, 딱딱한 섬유가 많은 야채, 새우, 게 등에 풍부하고, 장의 연동운동을 촉진해 대변의 양을 늘리는 기능이 있습니다.

단 불용성 식이섬유만을 많이 섭취하면 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있으며, 원래 변비로 고생하시는 분은 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다. 장의 디톡스는 2 종류의 식이섬유를 균형있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

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▣ 유산균 :  유해균을 줄이고 장내환경 조성

변비에 의해 변이 오래 장내에 머무르면 나쁜균이 증가하여, 변이 부패하고 독소와 유해한 가스가 발생합니다. 장 해독을 하기 위해서는 유해균의 증식을 억제하는 유익균 섭취가 필수적입니다.

유산균은 탄수화물 등 당류를 발효시켜 젖산을 만들어내는 미생물의 총칭으로 유익균의 대표적인 존재입니다.

유산균은 요구르트나 치즈 등의 유제품과 된장, 간장, 김치, 낫토 등의 발효식품에 많이 함유되어 있습니다. 바빠서 시간이 없을 때는 시중에서 쉽게 살 수 있는 유산균 음료를 드시는걸 추천합니다.

또 유산균의 먹이가 되어 그 기능을 활발하게 하는 비피더스균이나 수용성 식이섬유도 함께 섭취하면 좋은 영양소입니다.

 

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▣ 항산화 비타민 : 디톡스를 방해하는 과산화지질 억제

비타민A, C, E는 몸에 유해한 과산화지질을 억제하는 항산화 비타민입니다.

과산화지질은 중성지방, 콜레스테롤 등의 지질이 활성산소에 의해 산화된 것으로 노화나 암의 원인이 됩니다. 과산화지질 자체가 독소인데다 노폐물 배출을 저해하는 존재입니다.

비타민A는 채소류, 과일류 등에 β-카로틴으로 많이 함유되어 활성산소를 제거, 억제하는 기능이 있습니다.

비타민C는 항산화 작용과 함께 콜라겐 생성을 도와 피부결을 유지하는 작용으로, 여드름 등의 피부질환 관리에 도움을 줍니다. 비타민C는 아세로라, 키위, 레몬 등의 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민E는 세포내에서 과산화지질이 발생하는 것을 억제하는 효능이 있어, 디톡스에 효과적인 비타민 중 하나입니다. 견과류, 식물성 기름, 고추 등에 비타민E가 많이 함유되어 있습니다.

디톡스에 추천하는 비타민 A · C · E를 균형있게 함유하고 있는 것은 당근 · 시금치 · 호박 등의 녹황색 채소입니다. 항산화 작용을 기대하고 샐러드를 드신다면, 녹황색 야채가 많이 함유되어 있는 것을 추천합니다.

 

▣ 폴리페놀 : 항산화 작용으로 유해물질 제거

폴리페놀은 식물에 함유된 쓴맛, 떫은맛, 색소성분으로 강력한 항산화 작용을 합니다. 폴리페놀의 섭취로 활성산소의 작용을 억제함으로써, 체내에 쌓인 노폐물을 배출하기 쉬워집니다.

폴리페놀을 많이 함유한 대표적인 식품은 커피, 레드와인, 녹차, 초콜릿, 블루베리, 포도, 콩류, 생강 등입니다.

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▣ 비타민B군 : 신진대사를 향상시켜 노폐물 배출

비타민B군은 영양소의 대사와 에너지 생성에 관련된 비타민으로 디톡스에 추천하는 영양소 중 하나입니다. 대사를 돕는 비타민B군은 노폐물을 체외로 잘 배출되게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민B군에는 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 판토텐산, 비타민B6, 비타민B12, 엽산, 비오틴이 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 서로 도와가며 작용하기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민B군의 영양소는 돼지고기, 간, 장어, 낫토 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

▣ 카페인 : 혈액순환 및 이뇨작용을 통한 디톡스 효과

커피나 차류에 포함된 카페인은 말초혈관을 확장하여 혈류를 촉진하는 작용이 있어 디톡스에도 효과적입니다. 또한 카페인은 이뇨작용이 있어 소변으로 노폐물의 배설을 늘릴 수 있는 효과도 있습니다. 카페인 섭취로 혈류가 좋아지면 신장을 통과하는 혈액의 양이 증가하고 소변의 양이 증가합니다.

 

▣ 칼륨 : 염분 배출 촉진으로 부종해소

칼륨은 체내 수분의 균형을 유지하고 세포의 삼투압을 조절하는 미네랄입니다.

칼륨은 체내의 여분의 염분(나트륨)을 몸 밖으로 배출하기 쉽게하는 작용이 있습니다. 체내의 염분이 많아지면 그것을 희석하기 위해 수분과 노폐물을 모으기 쉬워져 부종이 발생합니다.

칼륨은 야채, 과일, 해조류 등 식물성 식품에 풍부하며, 커피, 홍차, 허브차 등에서도 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

 

디톡스 방법과 노폐물이 안쌓이는 생활습관

식사와 생활습관 개선으로 할 수 있는 디톡스 방법을 소개합니다. 몸에 노폐물이 쌓이지 않도록 하는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

▣ 물을 자주 마신다

노폐물과 독소는 땀, 소변과 함께 배출됩니다. 땀과 소변의 양을 늘리려면 충분한 양의 물을 자주 마시는 것이 효과적입니다.

물을 마심으로써 혈류·림프 등 몸의 순환이 좋아지고, 노폐물을 부드럽게 운반할 수 있는 효과도 있습니다. 부종 및 변비 개선에도 효과적입니다.

하루에 필요한 수분량은 체중 60kg의 성인남성은 2.5L로 알려져 있습니다. 단 식수뿐만 아니라 식사에서 섭취하는 수분도 포함되므로, 하루에 1리터 이상은 음료로 수분을 보충할 수 있도록 합니다.

생수에 과일과 채소를 첨가한 디톡스워터는 과학적 근거가 있는 디톡스 효과를 인정받지 못하고 있습니다. 그러나 상쾌한 풍미의 리프레시 효과나, 수분섭취로 인한 부종·변비 등의 개선 효과는 기대할 수 있습니다.

 

▣ 목욕

목욕을 하면 혈액순환 개선, 발한, 릴렉스 효과 등 디톡스에 좋은 효능을 많이 얻을 수 있습니다. 샤워만 하지말고 가능한 한 욕조에 몸을 담그는 것이 좋습니다.

심장이나 혈압에 부담을 주지 않고 땀을 흘리려면, 명치 근처까지 뜨거운 물에 잠기는 반신욕을 추천합니다. 입욕시간을 길게하면 전신욕과 같은 정도로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 땀을 많이 흘리기 위해서는 암반욕이나 사우나도 추천합니다.

 

▣ 술을 과음하지 않는다

효과적으로 디톡스를 하기 위해서는 과음은 금물입니다. 주류에 포함되어 있는 알코올은 간에서 아세트알데히드라고 하는 독성이 강한 물질로 변환됩니다. 술을 너무 많이 마시면 아세트알데히드가 다 분해되지 못하고 체내에 축적됩니다.

술을 많이 마셨을 때는 간의 작용을 돕는 타우린을 함유한 재첩, 새우, 낙지, 굴 등과 독소배출을 돕는 수분을 많이 섭취해야 합니다.

 

▣ 림프의 흐름을 촉진하는 마사지

쌓인 노폐물로 인한 어깨결림이나 부종이 걱정될 때는 림프의 흐름이나 혈류를 촉진하는 림프마사지를 권합니다. 턱 주변, 쇄골, 겨드랑이 등 굵은 림프관이 있는 림프절 부분을 중심으로 가볍게 지압하거나 문질러 보세요.

 

▣ 적절한 운동

불필요해진 노폐물을 배출시키는데 가벼운 운동도 효과가 있습니다. 특히 스트레칭이나 요가 등 뭉친 근육을 펴고 혈액 순환을 촉진할 수 있는 운동을 추천합니다. 운동시 땀을 흘리면 더욱 좋습니다.

 

 

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