피부에 좋은 음식

피부에 좋은 영양소와 음식

아름다운 피부를 만드는 근원이 되는 영양소와 피부에 좋은 음식·식품, 피부 좋아지는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

피부에 좋은 영양소

건강한 피부를 위해 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소를 소개합니다.

▣ 단백질 : 피부의 근원

단백질은 피부를 구성하는 중요한 영양소입니다. 구조 단백질인 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지합니다.

칼로리가 걱정이 되시는 분은 콩에 포함된 소이프로틴을 추천합니다. 저탄수화물, 저지방인데다가 포만감이 좋아 다이어트하면서 아름다운 피부를 만들 수 있습니다.

▣ 칼슘 : 피부미용에 도움

뼈 형성에 도움을 주는 칼슘은 피부건강 유지에 도움을 줍니다.

각질층의 장벽기능을 높이는 작용으로 자외선 등의 외부자극으로부터 피부를 보호해 주는 영양소입니다. 장벽기능은 속건조를 방지하는 기능도 있기 때문에, 촉촉한 피부형성에 도움이 됩니다.

▣ 철 : 칙칙함 방지와 피부탄력 유지에 도움

철은 적혈구를 구성하는 중요한 영양소입니다. 적혈구 내에 철이 충분히 존재하여 혈액의 붉은색을 유지시켜 주며, 붉은 기가 도는 건강한 피부로 보여줍니다.

또한 산소를 구석구석 퍼지게 하는 작용에 의해, 신진대사가 촉진되어 기미가 생기기 어려운 피부를 만들 수 있습니다. 철은 콜라겐의 합성에도 관여하기 때문에 아름다운 피부를 유지하는데 빼놓을 수 없는 성분이라고 할 수 있습니다.

▣ 비타민C : 피부미백에 도움

비타민C의 중요한 역할은 멜라닌의 생성을 억제하는 작용입니다. 자외선과 기미를 예방하며 피부미백에 도움이 됩니다.

또한 철과 함께 섭취하면 콜라겐 생성을 더욱 촉진할 수 있으므로, 비타민C와 철이 풍부한 식품을 동시에 먹는 것이 좋습니다.

▣ 비타민E : 회춘비타민

피부를 노화시키지 않기 위해서는 항산화 물질의 섭취가 필요합니다. 비타민E는 높은 항산화 작용으로 노화촉진의 원인이 되는 활성산소의 과잉발생을 억제해 줍니다.

'회춘 비타민'이라고도 하는 비타민E는 피부대사를 돕는 작용도 하여 자외선에 의한 피부손상 회복에도 도움을 줍니다.

▣ 비타민A : 건강한 피부를 만드는 기본 영양소

비타민A는 피부생성을 촉진하는 영양소로 피부 트러블이 적은 촉촉한 피부로 가꾸어 줍니다. 다만 비타민A는 과잉섭취하면 반대로 피부건조를 초래하기 때문에 보충제 등은 적당량 먹는게 좋습니다.

한편 비타민A와 같은 기능을 하는 β-카로틴(베타카로틴)은 여분이 몸 밖으로 배출되므로 과잉섭취의 염려가 없습니다. 섭취량이 걱정되시는 분은 β-카로틴을 적극적으로 섭취해 보도록 하세요.

▣ 리코펜 : 멜라닌을 감소시켜 미백에 도움

리코펜은 항산화 작용이 뛰어나 베타카로틴의 약 2배, 비타민E의 약 100배의 항산화력을 가지고 있습니다.

높은 항산화 작용으로 노화예방 및 자외선에 의한 피부손상 방지를 기대할 수 있는 영양소입니다. 자외선에 의한 손상을 방지하는 것은 기미의 근원이 되는 멜라닌 양의 감소로 연결됩니다. 피부미백에 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.

▣ 폴리페놀 : 높은 항산화 작용

폴리페놀은 식물에 함유된 특유의 성분으로 쓴맛, 떫은맛, 색소 등을 만들어내는 물질을 총칭합니다. 높은 항산화 작용으로 피부에 좋은 작용이 많습니다.

예를 들어 콩에 함유된 이소플라본은 피부의 신진대사를 지원하여 건강한 피부상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 카테킨에는 자외선으로부터 피부를 보호하는 작용이나, 기미나 주근깨의 생성을 억제하는 작용 등이 있다고 알려져 있습니다.

▣ 비타민B군 : 대사지원

비타민B군은 보충효소로서 섭취한 영양소의 대사를 돕는 영양소입니다. 특히 비타민B2, 비타민B6는 아름다운 피부를 촉진하는 기능이 있습니다.

⊙ 비타민B2 : 피지 컨트롤
비타민B2는 미용 비타민이라고도 불리며, 아름다운 피부에는 빠뜨릴 수 없습니다. 지질과 당질의 신진대사를 촉진시켜 피지분비를 제어해 줍니다. 피부염이나 여드름 등 피부트러블 예방에 도움을 주는 영양소입니다.

⊙ 비타민B6 : 단백질 대사 및 피부 생성에 도움
비타민B6는 지방과 단백질의 대사와 관련이 있는 영양소라고 할 수 있습니다. 특히 피부에 중요한 콜라겐을 만들어 내는 근원이 되는 영양소이기 때문에 효율적으로 이용하면 아름다운 피부를 만들 수 있습니다.

▣ 유산균 : 장내개선으로 피부미용에 도움

장은 피부상태와 밀접한 관련이 있어 장내환경이 흐트러지면 피부트러블로 나타납니다. 유산균은 장내 플로라를 정돈하고 피부형성에 도움을 주는 중요한 영양소입니다.

이상적인 장내 환경을 만들고 1형 헬퍼 T세포를 늘리면 꽃가루 알레르기나 아토피성 피부염 개선에 효과를 볼 수 있다는 연구도 있습니다. 특히 꽃가루 알레르기로 인해 피부상태가 좋지 않으면 유산균을 적극적으로 섭취해 보시길 바랍니다.

피부에 좋은 음식

피부미용에 효과적인 음식·식품에 대해 알아보겠습니다.

▣ 달걀

계란에는 단백질이 풍부하며, 아미노산 균형이 뛰어난 단백질을 함유하고 있는 것이 특징입니다. 필수 아미노산을 모두 균형있게 함유하고 있기 때문에 체내 이용률이 높은 경향이 있습니다.

비타민B군까지 효율적으로 섭취할려면 생식을 권합니다. 비타민B군은 열에 약하기 때문에 날달걀로 먹는 것이 좋습니다.

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▣ 케일

녹황색 채소인 케일은 β-카로틴, 비타민C, 비타민E를 풍부하게 함유하고 있어 '채소의 왕'이라고도 합니다.

열에 약한 성질을 가진 비타민C를 손상시키지 않으려면 생식을 추천합니다. 다만 가볍게 데치면 비타민C의 손실을 어느 정도 억제할 수 있을 것입니다.

▣ 파프리카

파프리카는 의외로 비타민C 함량이 높고 레몬보다 많이 함유되어 있습니다. 비타민E와 β-카로틴도 풍부하고, 특히 빨간색 파프리카는 β-카로틴 함량이 많습니다.

먹을 때는 섭취하고 싶은 영양소에 신경쓰면서 조리방법을 결정하는 것이 좋습니다. 비타민C를 섭취하고 싶다면 생식, 비타민E나 β-카로틴을 섭취하고 싶다면 기름을 사용하여 볶는 방법이 적합합니다.

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▣ 시금치

시금치에는 피부결을 촉진해주는 β-카로틴, 비타민C, 철이 함유되어 있습니다.

특히 피부에 중요한 비타민C를 효율적으로 섭취하려면 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 비타민C는 열이나 물에 약하기 때문에 샐러드로 해서 먹는 것을 추천합니다. 물에 너무 오래 담그면 비타민C가 빠져나오기 때문에 시금치를 씻을 때도 단시간에 헹구는게 좋습니다.

▣ 올리브

올리브의 열매에는 올리브 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 올리브 폴리페놀의 주성분은 히드록시틸로솔이라는 물질로 비타민C의 약 10배의 항산화력을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

이 폴리페놀은 검정색 올리브보다 녹색 올리브에 많이 함유되어 있으므로 선택시 참고하세요.

▣ 아보카도

"먹는 에센스"라고도 불리는 아보카도에는 비타민E가 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 가열하면 비타민C나 비타민B군이 손상되기 쉽기 때문에, 가장 추천하는 것은 샐러드로 먹는 방법입니다. 오일이 함유된 드레싱과 함께 먹으면 비타민E의 흡수도 쉬워집니다.

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▣ 오렌지

오렌지 등의 감귤류는 비타민C가 풍부합니다. 특히 비타민C의 함유량이 높은 것은 네이블 오렌지이므로 구입할 때 참고하세요. 또한 카로티노이드 색소의 일종인 베타크립토잔틴은 우수한 항산화 작용으로 안티에이징에 도움을 주는 영양소입니다.

▣ 베리류

블루베리와 블랙베리를 비롯한 베리류는 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 특히 비타민C와 비타민E의 함유량이 많아, 항산화력이 높은 과일입니다.

또한 베리류에는 엘라그산이라는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 엘라그산은 의약외품에서 미백 유효성분으로 승인되어 미백작용이 기대되는 성분입니다.

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▣ 들기름

들기름에는 α-리놀렌산이라고 하는 필수지방산이 함유되어 있습니다.

α-리놀렌산은 혈류개선이 기대되며, 피부미용에도 중요한 작용을 합니다. 원활한 혈액순환은 영양소와 산소가 세포에 잘 전달되어 건강한 피부에 도움을 줍니다. 신진대사를 활발히 하여 피부주름 및 다크써클 예방에 도움을 줍니다.

▣ 식혜

다양한 영양소가 포함되어 있는 식혜는 '마시는 링거'라고도 불립니다. 그 중에서도 피부에 중요한 영양소는 비타민B2와 비타민B6, 아미노산입니다.

식혜에는 필수 아미노산이 모두 함유되어 체내에서 단백질 합성을 도와줍니다. 높은 항산화 작용이 있는 페룰산과 멜라닌 생성을 억제하는 코지산 등도 아름다운 피부에 빼놓을 수 없는 아미노산입니다.

▣ 녹차

항산화력을 지닌 피부미용에 필수 영양소인 카테킨을 섭취하려면 녹차를 권합니다. 비타민C도 함유되어 있기 때문에 높은 항산화 작용을 기대할 수 있습니다. 카테킨과 비타민C는 수용성 성분이므로 차로 마시는 것만으로도 효율적으로 섭취가 가능합니다.

▣ 김치

발효식품인 김치에는 유산균과 비타민B2가 풍부합니다. 단 김치에 포함된 유산균이나 비타민B군은 열에 약한 성질이 있기 때문에 가열하지 않고 그대로 먹는 것이 좋습니다.

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▣ 낫토

콩에 함유되어 있는 이소플라본을 간편하게 섭취하려면, 낫토가 가장 적합합니다. 소이프로틴도 풍부하기 때문에 단백질 섭취에도 매우 적합합니다.

낫토의 독특한 성분인 나토키나제는 혈류개선 효과도 가지고 있으며, 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 향상시킵니다.

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▣ 요거트

우유로 만드는 요거트에는 칼슘, 단백질, 비타민 B2가 함유되어 있어 피부미용에 도움을 줍니다. 유산균 함유량이 높아 장내환경 개선에도 도움을 줍니다. 칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우는, 아침보다 밤에 먹는 것이 적합하다고 하는 연구결과가 있습니다.

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▣ 연어

연어의 붉은색은 아스타크산틴이라고 불리는 카로티노이드 색소입니다. 높은 항산화 작용으로 미용효과가 기대됩니다.
또한 연어 껍질에는 콜라겐이 풍부하기 때문에 껍질도 함께 먹는 것이 좋습니다.

피부에 나쁜 음식

피부미용에 좋지 않은 음식·식품은 다음과 같습니다. 완전히 배제할 필요는 없지만, 과다섭취하는 것은 주의하시길 바랍니다.

⊙ 당분이 많은 음식 : 특히 백설탕은 피부를 칙칙하게 하는 원인이 되는 당화를 일으키기 쉽습니다.

⊙ 기름진 음식 : 기름진 음식은 피지분비를 촉진하므로 주의합니다.

⊙ 튀김 : 당화를 촉진하는 AGEs(종말 당화물)의 함유량이 높은 음식입니다. 산화된 기름은 건강에도 좋지 않으므로 튀긴 기름을 반복해서 사용하는 것도 피하는게 좋습니다.

⊙ 알코올류 : 많은 양의 알코올은 간에 부담을 주고 피부트러블을 일으키는 원인이 됩니다.

⊙ 향신료 : 피부에 자극을 주기 때문에 여드름과 뾰루지의 원인이 될 수 있습니다.

⊙ 가공식품 · 과자류 : 첨가물이 많은 식품은 술과 마찬가지로 내장에 부담을 줍니다. 피부트러블을 일으킬 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

피부미용에 효과적인 생활습관

아름다운 피부를 유지하기 위해 유의해야 할 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

▣ 아침 햇살을 받아 생활리듬 바로잡기

피부에 중요한 것은 수면입니다. 자고있는 동안 성장호르몬이 분비되기 때문에 피부의 신진대사를 촉진시켜 줍니다.

질좋은 수면을 취하려면 생활리듬을 바로잡는 것이 중요합니다. 특히 아침 햇살을 쬐는 것이 효과적이며, 아침 햇살을 받으면 체내에서 세로토닌이 분비되는데, 이 세로토닌은 밤에 수면을 촉진하는 멜라토닌의 재료가 됩니다.

매일 같은 시간대에 일어나 아침 햇살을 받으면 서서히 생활리듬이 갖추어져 갈 것입니다.

▣ 하루 세끼 규칙적인 식사

하루의 생활리듬을 정돈하는 것은 건강 뿐만 아니라 피부미용에도 효과적입니다. 특히 중요한 건 식사 리듬입니다. 아침 식사는 내장이 움직이고 변비개선으로도 이어지기 때문에 반드시 먹도록 하세요. 또한 저녁식사는 위장에 부담이 가지 않도록 자기 3시간 전에 다 먹도록 합니다.

▣ 운동습관

운동은 피부의 신진대사를 촉진시켜 주기 때문에 건강한 피부를 목표로 할 수 있습니다.

또한 운동으로 혈액순환이 촉진되면 산소와 영양소가 몸을 돌게되어 피부에도 효과적입니다. 특히 걷기나 조깅 등의 유산소 운동은 혈액순환을 원활히 하는데 효과적입니다.

▣ 피부에 자극을 주지 않는다

피부관리에 있어서 자극적인 마찰은 좋지 않습니다. 세안이나 피부관리시 절대로 세게 문지르지 마세요. 세안할 때는 거품을 듬뿍 만들어 부드럽게 오염을 제거하는 것이 올바른 방법입니다.

아름다운 피부는 하루아침에 변하는 것이 아니라 매일 반복해서 완성되는 것이므로, 매일 세심한 스킨케어를 하시길 바랍니다.


피부 좋아지는 방법

피부 좋아지는 법, 피부관리에 좋은 영양소와 음식