건포도 효능 영양성분 칼로리 보관법

건포도 영양소와 효능, 보관방법

건포도(raisin)란 포도 열매를 건조시켜 말린 과일입니다. 건포도의 역사는 오래 되었고, 원산지는 스페인과 그리스 등 지중해 연안지역과 미국 캘리포니아입니다. 온난하고 풍부한 수량을 가지는 지역에서 재배되어 왔습니다.

1800년대 건포도는 청포도를 사용했는데, 청포도는 먹을 때 씨가 방해되는 문제가 있었습니다. 1880년대 후반에 씨없는 포도가 개발되어 건포도가 전세계에 보급되었다고 합니다.

 

영양간식으로 좋은 건포도에 함유된 영양성분과 효능, 먹는법과 보관법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

건포도 영양성분

생포도를 건조시켜 건포도로 만들면 그 부피는 1/5이 됩니다. 그래서 건포도의 칼로리는 100g당 324kcal으로 생포도의 약 5배입니다. 당질인 탄수화물을 많이 포함하고 있기 때문에 칼로리가 높은 영양식이라고 할 수 있습니다.

건포도에는 탄수화물이 많이 함유되어 있는 반면, 지방은 거의 함유되어 있지 않습니다. 체중증가나 성인병의 원인이 되는 지방이 함유되어 있지않기 때문에, 다이어트 중 당분보충에 추천합니다.

또한 건포도는 칼륨과 인, 칼슘 등의 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미네랄은 신체기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 영양소입니다. 건포도는 열매를 건조시켜 영양소를 흡수하기 때문에 생포도보다 풍부한 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

건포도 100g에 함유된 성분과 영양소는 아래표와 같습니다.

영양성분	함량	단위
칼로리	324	kcal
단백질	2.7	g
지방	0.2	g
탄수화물	80.3	g
식이섬유	4.1	g
나트륨	12	mg
칼륨	740	mg
칼슘	65	mg
마그네슘	31	mg
인	90	mg
철	2.3	mg
아연	0.3	mg
구리	0.39	mg
망간	0.2	mg
요오드	3	μg
크롬	9	μg
몰리브덴	12	μg
β-카로틴	11	μg
α-토코페롤	0.5	mg
γ-토코페롤	0.3	mg
비타민B1	0.12	mg
비타민B2	0.03	mg
니아신	0.6	mg
비타민B6	0.23	mg
판토텐산	0.17	mg
비오틴	4.3	μg

 

건포도 효능·효과

건포도에 함유된 영양소가 가지는 효능·효과에 대해 알아보겠습니다.

▣ 풍부한 식이섬유 - 변비해소

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 불용성 식이섬유가 많이 포함된 건포도를 섭취하면 식이섬유가 위와 장에서 소화되지 않고 장관 내를 흘러갑니다. 그대로의 형태로 장관을 돌아 장관이 자극되어 배변을 촉진하기 때문에 변비예방에 효과적입니다.

한편 수용성 식이섬유는 소화속도가 느려 혈당이 잘 올라가지 않는 영양소라고 알려져 있습니다. 당질이 많이 포함되어 있는데, 건포도를 먹어도 혈당이 오르기 어려운 것은 수용성 식이섬유 때문입니다.

 

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▣ 철 - 여성의 고민해소

철은 산소를 전신으로 운반하여 뇌의 기능을 정상적으로 유지하거나 피부와 뼈, 점막의 건강을 유지하는 영양소입니다.그 밖에도 호르몬의 생성 및 소화관의 건강유지 등을 위해 필수적입니다.

철이 부족하면 어지러움이나 두통 등의 빈혈증상이나 초조감이나 불안감 등의 정신증상이 발생하기 쉽습니다. 특히 여성은 월경에 의해 철이 부족해지기 쉽기 때문에 생리 중에는 평소보다 3.64mg 많은 철분을 섭취해야 합니다.

월경이 있는 여성이 섭취해야 하는 철의 하루 섭취량은 10.5~11.0mg입니다. 또한 임신 초기에는 +2.5mg, 중·후기에는 +9.5mg 섭취가 권장됩니다. 수유 중에도 임신 초기와 동등한 부가량이 필요합니다.

 

▣ 비오틴 - 피부미용 효과

비오틴은 비타민B 군으로 분류되며 주로 에너지 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.

비오틴은 피부의 염증을 억제하는 작용이 있어, 피부를 정상적으로 유지하는 것 외에 피부염 등의 염증에 효과가 있습니다. 염증의 원인 인자는 바로 히스타민이라는 물질입니다. 비오틴은 히스타민의 증가를 억제하고 염증을 일으키기 어렵게 하는 기능을 가지고 있습니다.

또한 비오틴은 장내 플로라를 조절하는 역할도 하기 때문에, 피부염증의 원인이 되는 변비를 해소하는데에도 도움이 됩니다.

 

▣ 폴리페놀(안토시아닌) - 혈당을 낮춘다

건포도에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 혈당을 낮출 때 작용하는 인슐린을 지원하기 때문에 혈당상승을 억제하는 효과가 있습니다.

안토시아닌을 포함한 폴리페놀은 식물이 스트레스를 느낄 때 방출하는 화학물질입니다. 건포도는 건조로 인한 스트레스에 노출됨으로써 안토시아닌을 많이 함유하고 있다고 여겨집니다.

 

 

건포도 먹는 법

▣ 요거트에 섞어먹으면 정장효과 기대

건포도의 단맛을 살리려면 요거트에 넣어먹는 것을 추천합니다. 무당 요거트에 설탕을 뿌리는 것보다 건포도와 함께 먹는 것이 단맛도 붙고, 미네랄 보급도 됩니다. 요거트에 포함된 유산균과 건포도의 식이섬유가 장내환경을 개선하고 변비에 효과적입니다.

 

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▣ 와인 안주로 추천

건포도는 마찬가지로 포도로 만드는 와인과 궁합이 좋기 때문에 와인 안주로 먹는 것도 추천합니다. 건포도는 다양한 품종이 있으며, 맛과 식감이 각각 다르기 때문에 좋아하는 와인에 맞추거나 좋아하는 맛을 선택하면 됩니다.

 

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▣ 건포도는 임산부 섭취 및 이유식 이용도 가능

건포도는 풍부한 미네랄과 식이섬유가 함유되어 있어, 임산부나 이유식기의 아기에게도 추천할 수 있습니다.

임신 중에 필요한 미네랄 뿐만 아니라 변비가 있는 임산부에게도 건포도의 작용은 유효합니다. 이유식으로 건포도를 줄 때는 생후 10개월 전후의 이유식 후기부터 물에 불린 무첨가 건포도를 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

건포도 보관법

건포도의 영양소를 손상시키지 않는 보관방법을 알려드리겠습니다.

▣ 개봉 전에는 상온보관, 서늘하고 어두운 곳에 보관

개봉 전의 건포도는 상온보관이 가능하며, 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관합니다. 개봉 전 건포도는 함유된 수분량에 따라 보관 가능한 기간이 달라집니다. 상품의 유통기한에 따라 보관합니다.

 

▣ 개봉 후에는 진공용기에 보관 권장

개봉한 건포도는 공기와 접촉한 상태로 두면, 산화가 진행되어 풍미와 영양소가 변질될 수 있습니다. 개봉한 건포도는 공기에 닿지 않도록 밀폐용기에 넣어 냉장보관 하세요. 건포도의 함유 수분량에 따라 다르지만, 대략 3개월~6개월 정도 보관할 수 있습니다.

 

 

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