중성지방 수치 낮추는 법

중성지방 증가 원인과 낮추는 음식

중성지방은 지방의 일종으로, 체내의 에너지 부족을 보충해 주는 중요한 물질입니다. 주로 혈액 내에 존재하며 사용되지 않은 중성지방은 간에서 피하지방이나 내장지방으로 축적됩니다.

중성지방은 너무 적거나 많으면 몸에 영향을 미치기 때문에 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다. 지나친 중성지방은 비만을 초래할 뿐만 아니라 지질대사 이상을 초래하여 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 됩니다.

일반적으로 중성지방의 기준 수치는 30mg~149mg/dL이며 150mg/dl 이상이 되면 이상지질혈증이 의심됩니다.

 

이번에는 중성지방 증가 원인과 중성지방 낮추는 음식과 영양소, 생활습관 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

중성지방 증가 원인

중성지방이 증가하는 원인은 다음과 같습니다.

▣ 과식

1일 소비칼로리보다 섭취칼로리가 많아지면, 여분의 에너지는 중성지방으로 변환되기 쉬워집니다. 과식은 칼로리 오버를 초래하기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 과식은 혈당을 상승시키기 때문에 체지방으로의 변환을 촉진하는 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 비만을 예방하기 위해서는 배가 부르도록 먹는 습관은 삼가는 것이 좋습니다.

 

▣ 지방 과다섭취

지방이 많은 음식은 중성지방을 증가시키는 원인이 됩니다. 특히 육류나 버터 등 동물성 식품에 포함되어 있는 지질에 주의합니다.

그러나 지방은 신체의 기능을 유지하기 위해 필수적인 영양소이기 때문에, 완전히 배제하는 것이 아니라 과다섭취를 방지하는 것이 중요합니다.

 

▣ 당분 과다섭취

당분은 체내의 에너지원으로 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 에너지로서 소비할 수 없게 됩니다. 과도한 당분은 체내에서 중성지방을 많이 만들어 비만의 원인이 되므로 주의해야 합니다.

당분이 많은 식품으로 주의해야 할 것은 주스나 과자류뿐만 아니라 탄수화물도 포함됩니다. 과식에 주의하고 적당량 먹는 습관을 들이는게 좋습니다.

 

▣ 알코올의 과잉섭취

알코올 섭취량에 따라 중성지방이 증가하는 것을 알 수 있습니다.

알코올을 과도하게 섭취하면 간은 알코올 분해를 우선적으로 하기 때문에 지방산의 산화가 늦어집니다. 증가한 지방산은 중성지방으로 변하므로, 음주로 인해 지방간이 촉진되는 것입니다.

또한 술안주는 지방질이 많은 편이기 때문에 중성지방의 증가를 더욱 가속화시킵니다.

 

▣ 유전에 의한 체질

과식이나 과음 습관이 없음에도 불구하고 중성지방이 축적되기 쉬운 경우는 유전성 고지혈증이 의심됩니다. 식사나 생활습관 등을 바꿔도 개선되지 않을 때는 의료기관에서 진찰을 받으시길 바랍니다.

 

 

 

중성지방을 낮추는 영양소

중성지방을 낮추는데 효과적인 영양소는 다음과 같습니다.

▣ 수용성 식이섬유 : 당의 흡수를 완만하게

정장작용을 하는 식이섬유는 우수한 점성으로 장내 소화와 흡수 속도를 느리게 하여 혈당상승을 완만하게 하는 작용이 있습니다. 또한 지방과 당분을 흡착하여 체외로 배출을 촉진하는 작용도 있기 때문에 비만예방에도 효과적입니다.

특히 위의 작용을 가지는 것은 수용성 식이섬유이므로, 식품을 선택할 때는 수용성 식이섬유가 많이 포함된 것을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▣ 오메가3 지방산 : 중성지방 저하 작용

오메가3 지방산이란 등푸른 생선에 포함된 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(이코사펜타엔산), 들기름이나 호두에 많은 α-리놀렌산 등의 필수 지방산을 총칭합니다.

오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는 작용이 있으며, 중성지방 수치가 높은 환자에게 처방약으로 사용되고 있는 영양소입니다.

 

▣ 식물성 단백질 : 중성지방, 콜레스테롤 저하

콩에 포함되어 있는 식물성 단백질은 중성지방을 저하시키는 작용이 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치 저하작용이 있기 때문에, 이상지질혈증과 동맥경화 등의 질환 예방에도 도움이 될 것입니다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 식이섬유도 많기 때문에 비만예방에도 효과적입니다.

 

 

 

중성지방 낮추는 음식

중성지방을 낮추는데 효과적인 음식·식품에 대해 알려드립니다.

▣ 현미나 보리

당분이 많은 탄수화물을 식이섬유가 풍부한 곡물로 바꾸면 중성지방 저하에 도움이 됩니다.

현미나 보리 등의 곡물은 식이섬유가 많이 포함되어 있어 혈당상승 억제와 여분의 지방과 당분의 배출을 기대할 수 있습니다. 평소에 백미만 드신다면 현미나 보리 등을 섞어서 드셔보시길 바랍니다.

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▣ 콩 제품

식물성 단백질이 풍부한 콩의 경우도 중성지방 저하에 매우 효과적입니다. 두부나 낫토, 청국장 등 콩으로 만든 음식도 도움이 됩니다.

특히 낫토에는 혈액을 원활하게 하는 낫토키나제 성분이 함유되어 있습니다. 중성지방이 증가함에 따라 LDL 콜레스테롤이 증가하면 혈액이 걸쭉해져 동맥경화를 초래할 위험이 높아집니다. 질환예방 차원에서 낫또를 적극적으로 섭취해 보시길 바랍니다.

 

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▣ 야채류

채소류는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며 칼로리가 낮은 식품입니다. 평소 식사를 야채중심으로 하여 섭취칼로리를 줄이도록 하는 것이 좋습니다.

또한 이미 중성지방이 많은 사람은 LDL 콜레스테롤 수치도 높은 경향이 있습니다.

이상지질혈증과 동맥경화의 진행을 방지하기 위해서는 혈전예방 작용이 있는 양파를 추천합니다. 그 외에도 파프리카와 브로콜리 등 항산화 작용이 높은 야채를 섭취하면 성인병 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

그러나 채소류 중에서도 근채류는 당분이 많기 때문에 과다섭취에 주의합니다.

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▣ 버섯류

버섯류에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 게다가 저칼로리, 저지방이기 때문에 다이어트에도 도움이 될 것입니다.

특히 팽이버섯에는 지방흡수를 억제하는 버섯키토산과 내장지방의 대사를 촉진하는 리놀산이 포함되어 있습니다. 또한 표고버섯에 함유된 에리타데닌은 혈류개선 작용이 있어 혈관건강에 도움이 됩니다.

 

▣ 어패류

중성지방을 줄일려면 어패류 중에서도 특히 등푸른 생선을 추천합니다. 등푸른 생선은 DHA나 EPA 등의 오메가3 지방산이 많이 함유되어 중성지방의 저하를 도와줍니다.

또한 오징어나 낙지에는 타우린이 많아 콜레스테롤 저하 작용에 효과적입니다. 중성지방 수치가 높고, 콜레스테롤 수치도 신경이 쓰이는 사람에게 추천합니다.

 

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▣ 해조류

해조류는 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 수용성 식이섬유는 당의 흡수를 완만하게 하는 작용과 당과 지방의 배출을 촉진하는 작용이 있어 비만예방에 효과적입니다. 

 

▣ 우롱차

우롱차에는 지방흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 중합 폴리페놀은 지방분해효소인 리파아제를 저해하기 위해, 장관에서 지방흡수를 억제해 줍니다.

이외에도 지방흡수를 완화하는 카테킨도 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 우롱차는 중성지방을 줄이는데 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

중성지방 늘리는 음식

중성지방을 줄이려면 중성지방을 증가시키는 음식을 과다섭취하지 않는 것도 중요합니다. 중성지방을 늘리는 음식은 다음과 같습니다.

⊙ 당분이 많은 음식 : 탄수화물, 과자, 주스, 근채류, 고구마류, 과일 등
⊙ 지방이 많은 음식 : 육류, 유제품, 견과류, 튀김 등
⊙ 당분이 많은 술 : 과실주, 맥주, 사케 등

 

 

 

 

중성지방 낮추는 법

중성지방을 낮추기 위해 유의해야 할 식생활과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

▣ 알코올 섭취 줄이기

알코올 섭취량이 증가함에 따라 중성지방도 증가하기 쉬워지므로, 적정량을 지키고 과음하지 않도록 합니다. 하루 알코올 섭취량 기준은 20g정도입니다. 과실주는 당분이 많은 편이므로 마신다면 소주나 위스키, 와인 등의 저당질 술을 추천합니다.

 

▣ 당분을 자제하는 식사습관

크림빵이나 과일, 주스 등 당분이 많은 음식은 과잉섭취하지 않도록 주의하십시오. 탄수화물도 당질이 많기 때문에 과다섭취는 좋지 않습니다.

 

▣ 혈당이 잘 오르지 않는 식생활

혈당의 급격한 상승은 중성지방이 증가하는 원인이 될 수 있습니다. 혈당상승을 방지하기 위해 쉽게 할 수 있는 습관은 식사시 많이 씹는 것입니다. 저작횟수가 늘어나면 만복중추도 자극되고 과식도 예방할 수 있습니다.

또한 당질이 많은 탄수화물부터 먹으면 혈당이 더 높아지기 쉽습니다. 채소와 해조류 등의 당질이 낮은 것부터 먹기 시작하는게 좋습니다.

 

▣ 운동으로 칼로리 소모

체내에서 남은 에너지는 중성지방으로 변환되기 때문에, 소비 칼로리를 늘리는 습관이 중요합니다. 또한 중성지방 수치가 높은 상태에서 운동부족이 되면 동맥경화의 위험이 높아집니다.

특히 내장지방을 줄이기 위해서는 걷기와 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다. 1일 30분 정도를 기준으로 시작해 보시길 바랍니다.

 

 

 

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