체지방률 줄이는 법 체지방 감소에 좋은 음식

체지방 증가 원인과 빼는 법

체지방은 피부 아래에 있는 피하지방과 내장 주위에 존재하는 내장지방으로 크게 나뉩니다. 지방은 부정적인 인식이 강한 조직이지만, 신체의 에너지원이 되어 세포와 호르몬을 만들어 내는 중요한 역할을 합니다. 다만 지나치게 증가하면 비만을 초래하고 건강을 해치는 요인이 됩니다.

일반적으로 비만은 어느 부위에 지방이 많이 붙어있느냐에 따라 피하지방형 비만과 내장지방형 비만으로 나뉩니다. 내장지방형 비만은 당뇨병이나 고혈압 등 성인병의 위험요인이 되기 때문에 특히 주의가 필요합니다.

 

체지방 증가원인과 체지방을 줄이는데 도움이 되는 영양소와 음식, 생활습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

체지방률과 BMI의 차이

비만을 판단하는 기준으로 사용되는 것이 체지방률과 BMI라고 하는 것입니다.

체지방률은 체중당 지방을 퍼센티지로 나타낸 것이며, 일반적으로 성인남성은 25%, 성인여성의 경우는 30%가 넘으면 체지방량이 많다고 합니다.

한편 BMI(Body Mass Index)란 비만도 판정에 이용하는 국제적인 기준입니다. 계산식은 이하를 참고해 주세요.

BMI=체중kg÷(신장m×신장m)

BMI의 표준치는 남녀 모두 22.0으로 알려져 있으며, 통계적으로 비만과의 관련성이 강한 당뇨병이나 고혈압 발병위험이 낮은 수치입니다.

그러나 BMI는 체중과 신장으로 산출하는 것이므로 수치만으로는 비만인지 근육질인지를 판단하는 것은 어렵습니다. 또한 BMI는 표준치에서도 지방의 비율이 많은 '숨은 비만'도 최근에는 증가하고 있다고 합니다.

BMI도 체지방률도 각각의 성질을 이해하고 어디까지나 지표의 하나로 파악하면 좋을 것입니다.

 

 

 

체지방 증가 원인

체지방이 늘어나게 되는 원인에 다음과 같습니다.

▣ 칼로리 과다

몸에 지방이 축적되는 것은 여분의 에너지가 체내에서 지방으로 변환되기 때문입니다. 식품에서 섭취하는 칼로리보다 기초대사 및 운동에서 소비하는 칼로리가 적을 경우 에너지를 다 소모하지 못합니다. 체지방률을 낮추려면 소비칼로리보다 섭취칼로리를 적게 하는 것이 중요합니다.

 

▣ 기초대사량 감소

소비칼로리의 대부분을 차지하는 것이 기초대사량이라고 하는 것입니다. 기초대사량은 10대를 정점으로 하여 나이가 들면서 점점 감소해 갑니다.

자연스럽게 1일 소비칼로리가 줄어들기 때문에 먹는 양이 이전과 다르지 않아도 섭취칼로리가 웃도는 상태가 되어버리는 것입니다.

 

▣ 운동부족

몸을 움직이는 것이 감소하면 소비칼로리가 저하되며, 기초대사량에도 영향을 미칩니다. 근육은 대사량이 많기 때문에 운동부족으로 근육량이 줄어들면 기초대사량도 저하되기 때문입니다. 하루에 소비할 수 있는 에너지량이 적으면 과잉된 것은 지방으로 축적되어 버립니다.

 

▣ 좋지않은 식습관

식사방법에 따라 섭취칼로리가 과다하게 되는 경우가 있습니다. 예를 들어 간식이나 음주 습관 등은 자기도 모르는 사이에 섭취칼로리가 과잉되므로 주의해야 합니다.

또한 어떤 조사에서는 빨리 먹는 사람이 비만도가 더 높은 것으로 나타났습니다. 빨리 먹는 것은 뇌의 만복중추가 자극받기 전에 과식해 버리는 경우가 있기 때문입니다. 또 일이나 작업을 하면서 식사를 하거나, 배가 고프지 않은데도 먹으면 칼로리 과잉이 될 수 있습니다.

 

체지방을 줄이는 영양소

체지방을 줄이는 영양소는 어떤 것들이 있을까요?

▣ 단백질 : 기초대사량 유지

기초대사량과 밀접한 관계에 있는 근육을 유지하려면 재료가 되는 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 영양소이기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다.

체내에서의 단백질 이용률을 높이기 위해서는 아미노산이 균형있게 포함된 단백질을 선택하는 것이 포인트입니다. 필수 아미노산이 많이 함유된 식품을 선택하면 효율적으로 영양을 보충할 수 있습니다.

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▣ 비타민 B6 : 단백질을 효율적으로 대사

근육량을 늘릴 목적으로 단백질을 섭취해도 체내에서의 대사가 막히면 잘 이용할 수 없습니다. 비타민B6는 단백질의 대사를 지원하는 보효소이므로 단백질의 합성을 보다 효율적으로 수행할 수 있습니다. 근육운동을 할 때 큰 도움이 될 것입니다.

 

▣ 구연산 : 지방을 에너지로 만든다

구연산은 에너지를 생산하는 구연산 사이클의 중심이 되는 영양소라고 할 수 있습니다. 구연산 사이클을 활성화 시키면 체지방이 에너지로 쉽게 변환될 수 있습니다. 또한 식품에서 섭취한 당을 에너지로 바꾸는 작용도 있기 때문에 효율적으로 에너지를 소비하는데 필수적입니다.

 

▣ 오메가3 지방산 : 중성지방 저하

오메가3 지방산은 중성지방을 줄 주는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 중 등푸른 생선에 많이 들어있는 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)는 고지혈증 치료제에도 이용되는 성분으로 중성지방 저하 작용에 도움이 됩니다.

오메가3 지방산은 필수지방산이라고도 불리며 체내에서 합성 할 수 없습니다. 저장하기 어려운 성질도 있기 때문에 매일 의식해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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▣ 캡사이신 : 신진대사 향상

캡사이신은 고추에 함유된 매운맛 성분으로 아드레날린의 분비를 촉진해 줍니다. 아드레날린은 땀이나 대사에 관련된 물질이기 때문에 캡사이신을 섭취하면 지방연소로 이어질 것입니다.

 

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▣ L-카르니틴 : 지방연소를 지원

L-카르니틴은 아미노산의 일종입니다. 지방을 태우는 기능을 촉진하는 작용이 있기 때문에 다이어트에 빠뜨릴 수 없습니다. L-카르니틴은 필수아미노산인 리신과 메티오닌을 재료로 하여 인간의 체내에서도 생성할 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 합성량이 줄어들기 때문에 식품을 통한 섭취가 효과적입니다.

 

▣ 카페인 : 지방연소 촉진

커피에 많이 들어있는 카페인도 다이어트 효과를 기대할 수 있는 영양소 중 하나입니다. 카페인의 뛰어난 점은 지방연소를 강력하게 촉진하는 작용을 하는 것입니다. 카페인을 섭취하고 운동을 했을 경우 포도당보다 지방을 우선하여 에너지화하는 현상이 나타났다고 합니다.

 

 

체지방을 줄이는 음식

체지방 감소에 좋은 음식·식품에 대해 알아보겠습니다.

▣ 붉은 살코기

지방연소를 촉진하는 L-카르니틴은 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 색이 붉을수록 함유량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

육류에서 단백질을 섭취하려면 붉은 살코기를 선택하는 것이 최선이며, 돼지고기 안심은 단백질 이용률을 높이는 비타민B6 함유량이 높으니 선택시 참고하시기 바랍니다.

 

▣ 등푸른 생선

생선에는 중성지방 저하작용을 하는 EPA가 풍부하게 포함되어 있습니다. 참치 지방살에 많이 함유되어 있지만 쉽게 즐겨먹을 수 있는 등푸른 생선인 고등어를 추천합니다.

 

 

▣ 아세로라

아세로라는 영양가가 풍부한 과일로 유명하며, 특히 비만예방에 효과를 발휘하는 것은 폴리페놀의 일종인 안토시아닌입니다. 연구에서는 안토시아닌에는 지방축적을 억제하는 작용과 지방세포의 비대화를 억제하는 작용이 있다고 확인되었습니다.

 

▣ 김치

지방을 태우는 작용이 있는 캡사이신을 섭취하려면 김치를 추천합니다. 다만 고추를 사용하지 않은 백김치나 물김치에는 캡사이신의 효능을 기대할 수 없습니다.

특히 낫토와 함께 먹으면 다이어트에 매우 효과적입니다. 낫토는 당질과 지질대사를 촉진하는 영양소를 포함하고 있기 때문에 시너지효과를 기대할 수 있습니다.

 

▣ 우롱차

우롱차에는 지방흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈중 중성지방을 체외로 배출시키는 작용도 하기 때문에 다이어트 음료로 최적입니다.

 

▣ 커피

커피는 지방연소를 촉진하는 카페인이 풍부하기 때문에 운동 전에 마시는 것이 좋습니다. 또한 카페인의 효과로 집중력이 향상되고 더 효율적으로 운동할 수 있을 것입니다. 그러나 우유가 들어간 라떼나 설탕이 들어간 커피는 칼로리가 높기 때문에 가급적 블랙 커피를 섭취하도록 합니다.

 

 

 

체지방 감량를 위한 효과적인 생활습관

체지방 감량을 위한 식생활과 생활습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

▣ 혈당이 잘 오르지 않는 식생활

체지방을 늘리지 않기 위해서는 혈당의 급격한 상승을 억제할 필요가 있습니다. 혈당치가 올라가면 혈당을 지방으로 변환시키는 인슐린이 과도하게 분비되기 때문입니다.

식사는 채식을 기본으로 하여 혈당상승을 억제하도록 합시다. 또한 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품도 당의 흡수를 완만하게 해줍니다.

 

▣ 저작 횟수를 늘린다

체지방이 증가하는 원인 중 하나로 빨리 먹는 것이 있습니다. 씹는 횟수를 늘리면 포만감으로 이어져 과식을 막을 수 있습니다. 한입 당 30회를 기준으로 씹는 습관을 들이도록 합니다. 먹는 속도가 느려지면 혈당상승을 억제하는데에도 효과적입니다.

 

▣ 알코올 과다섭취 주의

알코올 자체는 칼로리가 높기 때문에 음주량을 줄이는 것만으로 섭취량 칼로리를 억제할 수 있습니다. 또한 알코올은 체내에서 분해할 때 당의 대사에 관련된 비타민B1을 소비하기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다.

술을 먹게 된다면 당질이 적은 와인이나 하이볼, 위스키 등의 술을 선택하는 것이 좋고 과음하지 않는 것이 중요합니다.

 

▣ 적당한 운동습관

내장지방을 감소시키려면 운동도 효과적이며 특히 유산소운동을 추천합니다. 걷기나 수영 등 지속적으로 할 수 있는 운동부터 시작해 봅니다. 섭취칼로리보다 소비칼로리가 상회하도록 매일 계속하는 것이 중요합니다. 또한 근육운동으로 근육량을 늘리는 것도 기초대사량를 올리는데 효과적입니다.

 

 

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