칼륨 많은 음식과 붓기에 효과적인 이유, 하루섭취량

칼륨이 붓기에 좋은 이유와 많이 함유된 음식, 하루 섭취량

칼륨이 부종 예방에 효과적인 이유와 그 효과를 보다 높이기 위한 섭취량, 섭취시간, 섭취방법이나 칼륨이 함유된 영양소·음식에 대해서도 알아보겠습니다. 더 효과적으로 붓기를 빼기 원하시는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

칼륨이란? 

칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 세포의 삼투압을 유지·조절하고 수분을 유지하며 나트륨을 신체 밖으로 배출하는 기능이 있어 고혈압과 성인병 예방에 중요한 역할을 하고 있습니다.

다양한 채소와 과일에 많이 함유되어 있기 때문에 현대인들이 정상적으로 식사를 하는 범위에서는 심각한 결핍증에 빠지는 일은 기본적으로 없습니다.

그러나 한국인의 식생활은 염분 과다섭취의 경향이 있어 심각한 결핍을 일으키지 않더라도 칼륨은 부족하기 쉬운 영양소 중 하나로 간주됩니다.

칼륨이 부종에 효과적인 이유

칼륨이 붓기에 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 몸에 수분이 쌓이는 것을 방지

부종의 원인 중 하나가 혈류가 나빠져 몸에 수분이 쌓이는 것입니다.

심근(심장근육) 활동을 정상적으로 유지하여 혈액순환을 개선하고 나트륨을 배출함으로써 체내에 수분이 잘 쌓이지 않게 하는 것이 칼륨의 작용입니다.

 

▣ 세포의 삼투압을 조절하여 혈압을 낮춘다

칼륨은 나트륨과 상호작용하여 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있습니다. 나트륨이 과잉되면 고혈압을 유발하므로 칼륨이 혈압을 낮추는 것입니다.

혈압이 낮아짐에 따라 심혈관 질환 · 뇌졸중 · 관상동맥 심장질환과 같은 고혈압에 기인하는 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

심장병이나 신장질환은 붓기를 유발하므로 이를 방지하는 것이 붓기를 예방하는데 효과적인 방법입니다.

▣ 근육·심근 활동을 정상적으로 유지하고 변비를 완화

칼륨은 근육과 심근의 활동을 정상적으로 유지하는 기능이 있기 때문에 칼륨이 부족하면 변비의 원인이 되기도 합니다.

복부 근육과 같은 배변에 필요한 근육이 약해지거나 소화활동을 촉진하는 대장을 움직이는 근육이 약해지면, 연동운동이 활발하게 이루어지지 않아 변비가 생기기 쉽습니다.

변비가 해소되어 체내의 불필요한 수분이 배출되게 되면 자연스럽게 붓기도 해소가 됩니다.

 

칼륨이 풍부한 음식

칼륨이 풍부하게 함유된 음식의 100g당 칼륨 함유량을 아래표에 정리했습니다. 

식품	함량
김(김밥용)	3,117mg
강낭콩	730mg
아보카도	720mg
근대	562mg
시금치	502mg
비트 뿌리	406mg
돼지고기 등심	354mg
바나나	346mg
닭가슴살	327mg
당근	299mg
토마토	250mg
양배추	241mg

 

칼륨 섭취방법

▣ 칼륨 섭취량

칼륨의 하루 섭취권장량은 성인남성은 3,000mg, 성인여성은 2,600mg입니다.

이는 저칼륨혈증(칼륨결핍증)을 피하기 위한 최소한의 섭취량이 아니라 칼륨에 의한 성인병 예방효과를 얻기 위한 섭취량입니다. 다만 어디까지나 목표량일 뿐, 이 양을 섭취한다고 확실히 성인병을 예방할 수 있는 양은 아닙니다.

WHO(세계보건기구) 지침에서는 고혈압 · 심혈관 질환 · 뇌졸중 · 관상동맥 심장질환과 같은 성인병 예방을 위해 3,510mg/일 칼륨 섭취를 권장하고 있습니다.

또한 2018년에 발표된 ACC(미국심장병학회), AHA(미국심장병협회) 등의 치료 가이드라인에서는 칼륨 3,500~5,000mg/일이 섭취 목표로 제시되어 있습니다.

그러나 성인의 칼륨 섭취량의 평균치는 3,000mg에도 훨씬 못미쳐, 3,500~5,000 mg의 섭취량을 달성하기 어렵기 때문에 현실적인 값으로 목표치가 설정되었습니다.

칼륨 권장 섭취량(mg/일)

나이	남성	여성
3~5 세	1400 이상	1400 이상
6~7 세	1800 이상	1800 이상
8~9 세	2000 이상	2000 이상
10~11 세	2200 이상	2000 이상
12~14 세	2400 이상	2400 이상
15~17 세	3000 이상	2600 이상
18~29 세	3000 이상	2600 이상
30~49 세	3000 이상	2600 이상
50~64 세	3000 이상	2600 이상
64~74 세	3000 이상	2600 이상
75세 이상	3000 이상	2600 이상
임산부	-	2600 이상
수유 중인 여성	-	2600 이상

 

▣ 칼륨 섭취법

칼륨은 수용성이기 때문에 끓이거나 삶는 등의 가열조리를 하면 물에 녹습니다. 가능하면 가열조리를 하는 경우는 국물째 먹을 수 있는 요리를 하는 것이 좋습니다.

칼륨은 나트륨(염분)과 상호작용하기 때문에 나트륨을 과다섭취하고 있는 사람은 칼륨 섭취량에 문제가 없더라도 이상이 나타날 수 있습니다.

칼륨을 효율적으로 섭취하고자 할 때는 나트륨 섭취량을 줄여야 무리없이 필요량을 섭취할 수 있을 것입니다.

 

▣ 칼륨보충제 섭취시간

칼륨을 보충제로 섭취하는 경우는 식후 30분 이내에 섭취하세요. 식사로 섭취한 영양소가 흡수되기 쉬운 시간대이기 때문에 영양제로 보충한 영양의 효과적인 흡수도 기대할 수 있습니다.

 

 

칼륨 섭취 시 주의할 점

마지막으로 칼륨을 섭취할 때 주의할 점을 정리하겠습니다.

▣ 보충제 과다섭취 주의

보충제로 칼륨을 섭취할 경우 과다섭취에 주의하도록 합니다. 칼륨은 수용성 영양소이기 때문에 과다섭취해도 몸 밖으로 배출됩니다. 따라서 일반 식사로 섭취하는 경우에는 과잉섭취를 크게 신경 쓸 필요가 없습니다.

그러나 보충제로 복용하는 경우는 쉽게 한도를 초과하여 섭취할 수 있습니다. 기준섭취량을 너무 초과하지 않도록, 특히 고용량 보충제를 복용하는 경우는 1일 복용량을 확실히 지키도록 합니다.

▣ 나트륨 섭취량 주의

칼륨은 나트륨과 상호작용하므로 칼륨 섭취뿐만 아니라 나트륨 섭취량과의 균형을 의식하는 것이 중요합니다.

한국인의 나트륨 섭취량은 여러나라에 비해 높아 일반적으로 칼륨이 풍부한 식사가 바람직하지만, 특히 고령자에게는 신장기능 장애나 당뇨병에 수반되는 고칼륨혈증에도 주의할 필요가 있을 것입니다.

 

 

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