시트룰린 효능 효과 부작용

시트룰린 효능과 부작용

시트룰린(citrulline)이란 혈관의 건강을 유지하는데 도움을 주는 아미노산의 일종입니다.

1930년에 일본인 연구자가 수박과즙을 통해서 발견을 했습니다. 수박의 학명 「Citrullus lanatus」에서, citrulline(시트룰린)이라고 명명되었습니다.

아미노산은 단백질을 구성하는 것도 많이 존재하지만, 시트룰린은 기본적으로 단백질 중에는 존재하지 않습니다. 유리 아미노산으로서 체내를 돌고 있습니다.

체내에서는 혈관을 확장하여 혈류를 촉진하고 부종을 해소하거나, 동맥경화를 완화하거나 혈관의 기능유지에 작용합니다. 또한 시트룰린은 체내의 노폐물인 유독한 암모니아를 무독화하는 아미노산이기도 합니다.

 

시트룰린 효능·효과

시트룰린의 효능·효과에 대해서 알아보겠습니다.

▣ 근육량 증강

시트룰린은 근력상승의 효과가 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

근육은 단백질로 구성되어 있으며 단백질의 섭취와 근육 트레이닝으로 근육량이 증가됩니다. 시트룰린은 단백질 합성에 관여하는 것으로 알려져 있어 근육량 증강에 효과적입니다.

또한 시트룰린은 일산화질소 합성에 필수적인 아미노산입니다. 일산화질소는 혈류를 좋게하는 작용이 있기 때문에 운동 성능을 향상시키는 효과를 가져옵니다.

 

▣ 혈액순환을 촉진시켜 붓기와 냉증 해소

앞서 언급했듯이 시트룰린은 혈류촉진에 작용하는 일산화질소의 합성촉진 작용이 있습니다. 따라서 붓기나 냉증해소에도 효과적입니다.

원래 부종은 같은 자세를 장시간 계속하여 혈류가 나빠지는 것으로, 혈관의 수분이 조직에 스며나온 상태를 말합니다. 시트룰린을 섭취하여 일산화질소의 합성을 촉진하면 혈류가 좋아지고 부종이 해소되기 쉬워집니다.

냉증도 손가락 끝에 있는 말초혈관의 혈류가 나빠지게 된 상태입니다. 혈류촉진 효과가 있는 시트룰린을 섭취하면 혈류가 좋아지고 냉증을 개선할 수 있습니다.

또한 시트룰린은 발모에도 효과적이라는 견해도 있습니다. 시트룰린의 발모효과는 혈류개선에 의해 머리의 혈류가 좋아지고, 머리에 영양공급을 촉진하기 때문입니다. 다만 발모에 어느정도의 효과가 있는지는 아직 연구 중이며, 효과는 보증되어 있지 않습니다.

 

▣ 혈관을 유연하게 하여 동맥경화 예방

일산화질소 합성을 촉진하는 시트룰린은 동맥경화 예방에도 매우 효과적입니다.

동맥경화란 혈관이 굳어지거나 혈관벽에 혈전이 생겨서 내강이 좁아진 상태입니다. 동맥경화가 진행되면 혈전이 생겨 심근경색이나 뇌경색을 일으킵니다. 동맥경화는 흡연, 고혈압, 비만, 운동부족 등으로 인해 발생합니다.

일산화질소는 혈관을 유연하게 하고 혈관벽 접착과 비후(두꺼워짐) 억제 등에 작용하기 때문에, 일산화질소 합성을 촉진하는 시트룰린은 동맥경화 예방에 효과가 있다고 생각합니다.

 

▣ 피로회복 촉진

시트룰린은 피로회복 효과도 있습니다. 시트룰린의 경우 암모니아를 무해화 함으로써 피로회복에 도움이 되는 것입니다.

아미노산 대사로 만들어진 암모니아는 피로의 원인물질입니다. 일반적으로 암모니아는 간에서 요소회로에 흡수되어 무해한 요소가 되어 체외로 배출됩니다.

시트룰린은 암모니아의 무해화를 지원하고, 체내의 피로물질을 축적하지 않도록 작용합니다.

 

 

시트룰린이 부족·결핍되면 일어나는 증상

시트룰린이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 피로증가
⊙ 노화
⊙ 신장기능 · 간기능의 저하

시트룰린은 신장 및 간의 기능을 강화하고, 유해물질의 무독화나 소변배출에 작용하는 영양소입니다. 따라서 시트룰린이 부족하면 신장기능이나 간기능이 저하될 것으로 알려져 있습니다.

또한 장기의 기능저하에 의해 피로감이 증가하거나 노화가 빨라집니다.

 

 

 

시트룰린을 과다섭취하면 생기는 부작용

시트룰린의 과다섭취로 인한 부작용은 아직 보고가 되지 않았습니다. 일반적인 식사로는 과잉섭취가 잘 일어나지 않는 것으로 여겨지고 있습니다.

다만 보충제로 섭취할 때나 시트룰린이 많은 식품을 대량으로 섭취하는 경우는 주의가 필요합니다. 시트룰린은 이뇨작용이 있기 때문에 과잉섭취를 하면 빈뇨가 됩니다.

보충제로 시트룰린을 섭취할 때는 섭취량을 잘 지키시길 바랍니다.

 

 

시트룰린을 많이 함유한 음식

시트룰린을 많이 함유한 음식·식품은 다음과 같습니다.

식품명(100g당)	함량(mg)
수박	180
멜론	50
동과	18
여주	16
오이	9.6
마늘	3.9

 

 

 

시트룰린과 궁합이 좋은 영양소

시트룰린의 기대하는 효과에 따라 함께 섭취하면 좋은 영양소는 다릅니다. 함께 섭취하면 좋은 영양소와 효능, 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

영양소	효과	많이 함유된 식품
아르기닌	근력향상, 피로회복, 혈류촉진	콩, 날치, 가다랑어포
비타민C	노화예방	피망, 양배추, 브로콜리
비타민E	동맥경화 예방	아몬드, 옥수수
칼륨	붓기해소	톳, 아보카도, 시금치
아연	생식기능 향상	굴, 간, 정어리