루테인 효능 효과, 하루 섭취량, 함유된 음식

루테인 효능과 하루 섭취량, 함유 음식, 부작용

 

루테인이란? 

루테인(lutein)은 식물 유래 색소 성분인 카로티노이드의 일종입니다.

카로티노이드는 β-카로틴이나 리코펜 등의 카로틴류와 아스타잔틴이나 루테인 등의 크산토필류로 분류됩니다. 모두 노란색 또는 빨간색 색소 성분으로 강력한 항산화 작용을 가지고 있는 것이 특징입니다. 항산화 작용이 강한 식품은 노화·동맥경화·암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

인간의 신체에서는 눈·피부·자궁·뇌에 존재하고 있습니다. 특히 눈의 황반부나 수정체라고 불리는 부분에 많이 존재하는 물질입니다.

루테인은 지질에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 루테인이 풍부한 식품은 볶음이나 튀김으로 하면 좋을 것입니다.열에 강한 성질이 있어 가열 조리해도 영양소가 손상되지 않는 장점이 있습니다.

 

 

루테인의 종류

루테인에는 식품에 포함된 천연 루테인과 인공적으로 합성된 합성 루테인이 있습니다. 보충제 중에는 천연 루테인이 아닌 합성 루테인을 사용하고 있는 것도 있어 차이를 이해하시는 것이 중요합니다.

 

▣ 천연 루테인

천연 루테인은 식품에 포함된 성분을 추출한 자연 유래 루테인입니다.

인공물이 거의 포함되지 않아 부작용이 적은 것이 특징이나, 정제 비용이 들기 때문에 합성 루테인 보충제보다 비싼 경향이 있습니다.

 

▣ 합성 루테인

합성 루테인은 주로 석유를 원료로 인공적으로 만든 루테인입니다.

천연 루테인보다 저렴하기 때문에 매일 먹는 보충제의 비용을 줄일 수 있습니다. 그러나 부작용도 보고되고 있어 섭취량에는 주의가 필요합니다.

 

 

루테인과 유사성분의 차이

루테인과 유사한 영양소·성분과의 차이를 알아보겠습니다.

▣ 비타민A

비타민 A는 레티노이드라고도 불리며 레티놀·레티날·레티인산을 총칭한 명칭입니다.

루테인과 같은 카로티노이드의 일종인 β-카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 그러나 루테인은 비타민 A가 되는 일은 없습니다.

비타민 A도 루테인과 마찬가지로 눈 건강 유지에 관련된 영양소입니다.

눈 점막을 건강하게 유지하거나 시력 기능을 개선하는 기능을 합니다. 특히 빛의 명암을 구분하는 로돕신이라고 불리는 성분은 비타민 A가 주성분으로 작용합니다.

 

▣ 안토시아닌

안토시아닌은 블루베리와 자두에 많이 포함되어 있는 폴리페놀의 일종입니다.  루테인과 같은 식물 색소 중 하나이지만, 안토시아닌은 청자색을 만들고 있습니다.

강력한 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 눈의 피로를 줄이는 작용이 있습니다. 또 눈 건강을 유지하고 눈병을 예방하는 효과도 있는 영양소입니다.



▣ 아스타잔틴

아스타잔틴은 루테인과 같은 카로티노이드의 크산토필류로 분류되는 영양소입니다. 붉은 색소 성분을 가지고 있으며 새우와 게의 붉은색을 만들고 있습니다.

항산화 작용을 하기 때문에 눈의 피로에 효과적입니다. 안구 주위의 근육 피로를 완화하거나 눈의 손상을 방지하는 효과가 있습니다.

 

루테인의 효능 효과

루테인의 효과와 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

▣ 빛과 자외선으로부터 눈을 보호

루테인의 강한 항산화 작용은 눈이 외부에서 받는 손상을 줄이는 효과가 있습니다.

자외선이나 전기나 스마트폰 등의 빛이 눈에 들어오면 눈 점막이나 내부 구조의 황반이 손상을 입습니다.  지속적인 손상은 눈 세포를 파괴하여 시력 저하나 노화성 황반변성을 일으키는 원인이 됩니다.

루테인은 빛을 통과하는 수정체나 황반부에 존재하며 손상으로 생성되는 활성 효소를 제거합니다. 활성 효소는 세포가 손상을 입는 원인 물질이기 때문에 루테인이 제거함으로써 눈을 보호합니다.

 

▣ 백내장을 예방

루테인에는 백내장을 예방하는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

백내장은 노화와 자외선, 당뇨병, 흡연 등이 원인이 되어 발생합니다. 산화 스트레스라고 불리는 혈중 당과 단백질의 결합 물질이 원인입니다. 산화 스트레스는 백내장을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

예방에는 항산화 작용이 강한 영양소 섭취가 효과적이며, 루테인과 비타민이 많이 함유된 식사 섭취를 추천합니다.

 

▣ 눈의 피로, 안구 건조증 완화

루테인은 눈의 피로와 안구 건조증의 증상을 완화하는 효과도 있습니다.

원래 안구건조증이란 눈물의 양이 부족하여 마른 눈 표면에 상처가 생긴 상태를 말합니다. 안구 건조증이 발생하는 원인은 눈의 피로와 콘텍트 렌즈 사용 등입니다.

루테인은 눈 표면을 보호하는 기능이 있기 때문에 안구건조증으로 인해 눈물의 양이 줄어 상처가 생기는 것을 방지합니다.

 

▣ 피부 미용 효과

루테인은 눈에 미치는 효과가 크게 거론되지만 피부에도 존재하는 성분입니다. 피부 표면을 건강하게 유지하고 손상을 줄입니다.

강한 항산화 작용을 하는 루테인은 자외선이나 외부 자극에 의해 합성되는 활성효소를 제거합니다.

활성효소는 과도한 산화 스트레스에 의해 생산되는 물질입니다. 활성효소가 과잉 생산되면 노화, 암, 동맥경화의 위험이 높아집니다.

루테인은 과잉 생산된 활성효소를 제거하기 때문에 안티에이징에도 효과적입니다.

 

루테인이 부족·결핍되면 생기는 증상

루테인은 주로 눈 건강 유지에 작용하기 때문에 부족하면 눈에 증상이 나타납니다. 루테인이 부족·결핍하면 발생하기 쉬운 증상은 다음과 같습니다.

▣ 백내장

렌즈가 되는 수정체가 하얗게 흐려져 잘 보이지 않게 되는 병으로 노화와 함께 발병하기 쉬운 질병으로 눈의 침침함·눈부심·시력 저하가 일어납니다.

 

▣ 노화 황반변성

노화로 인해 눈의 황반이라고 불리는 부위가 손상되어 시력 저하를 일으키는 질병으로 일그러져 보이고 시야의 중심이 어두워지는 등의 증상을 일으킵니다.

 

▣ 녹내장

시각정보를 뇌로 전달하는 신경계에 이상이 생기는 병으로 시야 결손이 나타나고, 치료 지연이 실명으로 이어지는 경우도 있습니다.

 

 

루테인을 과다 섭취하면 생기는 부작용

식품에서 루테인을 섭취하는 경우는 과잉 섭취의 부작용이 거의 없습니다. 그러나 보충제로 섭취하는 경우에는 섭취량에 주의가 필요합니다.

특히 석유를 원료로 한 합성 루테인은 저렴한 반면 부작용을 일으킬 가능성도 있습니다. 합성 루테인 과다섭취로 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

⊙ 눈의 가려움증
⊙ 눈의 붓기
⊙ 기침
⊙ 구토

또한 루테인 이외의 영양소를 함유하는 보충제의 경우는 기타 영양소 섭취량에도 주의합니다.

루테인의 1일 기준 섭취량

 

FAO/WHO 합동 식품첨가물 전문가 회의(JECFA)에서는 아프리카 마리골드 유래 루테인의 1일 섭취 허용량을 체중 1kg당 0~2mg으로 설정하고 있습니다.

예를 들어 체중 60kg인 사람이라면 하루 섭취 허용량은 0~120mg입니다.

하루 섭취 허용량을 초과하여 루테인을 섭취하면 부작용이 생길 수도 있습니다.

 

 

 

루테인을 많이 함유한 음식과 섭취방법

루테인은 주로 야채에 많이 함유되어 있습니다. 케일, 시금치, 근대, 순무 잎, 바질, 파슬리, 호박, 브로콜리, 쑥 등에 많이 들어 있습니다.

 

루테인을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법을 소개합니다.

 

▣ 지질이 많은 식품과 함께 섭취하면 흡수율 향상

지용성 비타민과 비슷한 루테인은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다.

루테인은 물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는 성질을 가진 영양소입니다.그렇기 때문에 참기름이나 올리브 오일 같은 식물성 기름과 함께 섭취하면 더 효율적으로 체내에 흡수될 수 있습니다.

식물성 기름을 사용하여 볶음이나 튀김으로 만들어 먹는 것을 추천합니다.

 

▣ 가열해도 영양 손상이 되지 않으므로 볶음이나 튀김도 OK

루테인은 가열해도 영양소가 손상되지 않기 때문에 꼭 생야채로 먹을 필요가 없습니다.

생야채를 싫어하는 경우는 볶음이나 튀김 등 가열 조리하여 먹으면 좋을 것입니다. 루테인이 풍부한 호박과 당근을 샐러드로 만들거나 시금치는 들기름, 참기름 등과 함께 무침요리를 해드시는 것도 추천드립니다.